Quem deseja manter a boa forma precisa investir não apenas em exercícios físicos, mas também em uma alimentação equilibrada. E quando o assunto é o cardápio, é comum que surja a dúvida sobre a diferença entre Carboidratos Complexos e Simples.
Ambos são citados por especialistas, mas muita gente não sabe ao certo o que eles significam, e onde encontrar cada tipo.
Por isso, nesse post vamos explicar tudo o que você precisa saber sobre esses nutrientes, e quando cada um deve ser inserido nas refeições. Confira!
Qual a diferença dos Carboidratos Complexos e Simples?
Os carboidratos simples são provenientes de açúcares, e também de açúcares agregados. Ele pode ser encontrado em elementos como a xilose, galactose, glicose e frutose. Por ter uma composição simples, esse tipo de carboidrato é rapidamente absorvido pelo organismo, e chega ao intestino em forma de monossacárido.
Por sua vez, os carboidratos complexos, nada mais são que versões com mais de 10 unidades de monossacáridos. E devido a quantidade elevada dessa substancia, eles formam estruturas moleculares mais complexas.
O amido e o glicogênio são alguns dos tipos de carboidratos complexos que podem ser encontrados. Geralmente, eles são compostos por uma quantidade maior de fibras. E por isso, demoram mais para serem absorvidos pelo corpo.
Quando cada tipo é indicado?
É muito comum as pessoas acreditarem que para manter a boa forma é necessário tirar todo e qualquer carboidrato da sua alimentação. Contudo, isso é um erro, principalmente levando em conta que são esses componentes que ajudam no fornecimento de energia.
O correto é consumir esse nutriente com moderação, assim como o tipo adequado para as suas necessidades.
No caso dos praticantes de exercícios físicos de alta e média intensidade e pessoas que desejam ganhar massa muscular, os carboidratos simples são indicados, pois ajudam no fornecimento rápido de energia. Eles evitam que o corpo acabe usando a massa magra como fonte de energia.
Por conta disso que os lanches pré e pós treino são tão importantes para os atletas.
Por sua vez, os carboidratos complexos são recomendados para quem deseja perder peso ou manter a forma atual. Isso porque, como eles demoram mais tempo para serem absorvidos pelo corpo, esses alimentos ajudam a aumentar a sensação de saciedade, fazendo assim que você coma menos.
Além disso, eles também são indicados para essa finalidade pois, como demoram mais para serem absorvidos, demandam de mais energia do corpo. Logo, você passa a queimar mais gordura para fazer a digestão e conversão desses carboidratos.
Os carboidratos complexos também são ricos em vibras e outros nutrientes que promover o melhor funcionamento do intestino, o que pode evitar a constipação e até mesmo a retenção de líquidos.
Quais os alimentos que possuem Carboidratos Complexos e Simples?
Os carboidratos de modo geral podem ser encontrados em diferentes alimentos. Contudo, existem alguns que possuem uma concentração maior de cada.
O ideal para quem deseja fazer uma dieta baseada em uma das duas substâncias é focar no índice glicêmico (IG) de cada alimento. Esse é um indicador que indica a proposta fisiológica do seu corpo em resposta a um alimento, ou seja, a velocidade que ele é absorvido.
No caso, quanto menor foi o IG, mais tempo o organismo irá demorar para transformar todos os carboidratos em energia. Por exemplo, pães e outros produtos que usam farinha branca possuem um alto IG.
Logo, eles são rapidamente absorvidos pelo corpo.
Por sua vez, grãos possuem um baixo IG, por isso, o corpo leva mais tempo para absorver os carboidratos e transformá-los em energia.
Para te ajudar a construir um cardápio conforme suas necessidades, listamos abaixo alguns dos principais alimentos com cada tipo de carboidrato:
Carboidratos complexos
- Pães, massas, bolos e outros produtos feitos à base de farinha integral;
- Milho, feijão, lentilha e outros alimentos ricos em amido;
- Aveia, grãos integrais, quinoa e outros alimentos ricos em fibras;
- Batata doce, inhame e outros tubérculos;
- Frutas que tenham baixa concentração de frutose, como toranja, ameixas secas e maçãs;
- Leite desnatado ou de soja;
- Iogurte desnatado ou light.
Uma dica para quem deseja inserir carboidratos complexos na alimentação é ficar de olho na quantidade de fibras. De modo geral, os alimentos ricos nesse tipo de componente também têm uma alta taxa de fibra.
O ideal é que o alimento tenha entre 2,5 a 4,9 gramas de fibra por porção. Atenção também a listagem de ingredientes do rótulo, o primeiro item da lista sempre deve ser farinha integral ou algum outro grão integral.
Carboidratos simples
Os carboidratos simples estão presentes na grande maioria dos alimentos que possuem um IG alto. Você pode encontra-los em:
- Produtos feitos à base de farinha branca, como pães, bolos e massas;
- Frutas ricas em frutose, como morangos, melancia e abacaxi;
- Leite e derivados;
- Batata Baroa e outras leguminosas;
Um aspecto importante sobre os carboidratos simples é que eles devem ser consumidos de forma moderada. Mesmo quem precisa repor as energias precisa dosar a quantidade correta nas porções.
Isso porque, se você consumir uma quantidade maior do que o seu corpo consegue queimar, vai acabar acumulando gordura nos tecidos adiposos, o que pode desencadear o ganho de peso.
Além disso, é sempre recomendado consumir esse tipo de carboidrato com alguma proteína, tanto antes como depois dos treinos. Elas irão ajudar tanto no fornecimento de energia, como também na recuperação muscular.
O ideal é nunca começar qualquer dieta que inclua Carboidratos Complexos e Simples sem antes falar com um nutricionista.
Isso porque, dependendo do seu caso um dos dois tipos pode não ser indicado. Por exemplo, no caso de diabéticos, os carboidratos simples devem ser descartados, uma vez que aumentam rapidamente o índice de glicose.
É preciso ainda levar em consideração as restrições alimentares, como é o caso dos intolerantes a glúten. Logo, sempre fale com um profissional.
Conclusão
Agora que você já sabe qual a diferença de Carboidratos Complexos e Simples e como incluí-los na sua dieta de forma correta, não deixe de falar com um nutricionista. Ele poderá avaliar as suas necessidades, e assim te ajudar a criar um cardápio adequado.