Muitas vezes, na hora de entrarmos em uma dieta acabamos nos atrapalhando e ficamos sem saber ao certo qual dieta seguir diante de tantas que achamos na internet.
Assim que optamos por seguir uma das inúmeras opções disponíveis, com o passar do tempo, não conseguimos ver nenhum tipo de resultado, e ai surge a pergunta: Porque não está dando certo se estou seguindo a risca a dieta? A resposta é bem simples, você já parou para pensar que está fazendo uma dieta que não se adéqua ao seu biotipo? Na maioria das casos das dietas sem sucesso, essa é a grande questão.
Por isso, neste artigo explicamos cada um dos biotipos: Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo, para que assim você descubra qual é o seu e qual é a dieta que irá se adaptar melhor ao seu tipo de corpo.
Ectomorfo
Os ectomorfos são as pessoas que têm um metabolismo bem acelerado, o que por um lado é bom e por outro lado ruim. Quando a pessoa tem o metabolismo muito rápido, automaticamente ela tem a tendência a emagrecer rápido demais, dando a impressão de que essas pessoas comem o que quiserem e não ganhar peso e nem massa muscular. Sendo assim, conforme você vai chegando a uma certa idade, seu metabolismo vai trabalhando de uma forma mais devagar, principalmente devido à baixa massa muscular, o que pode resultar em um ganho não saudável de gordura corporal. A dieta mais indicada para um ectomorfo é a mais rica em carboidratos e calorias. De 50 a 60% das calorias devem vir dos carboidratos, 25% de proteínas e 25% de gordura.
Dicas Para A Nutrição De Um Ectomorfo
- Não fique mais de 3 horas sem comer. Sempre coma algo de 2 em 2 horas ou 3 em 3 horas.
- Insira na sua alimentação pelo menos 500 calorias caso queira ganhar peso ou músculo.
- Dê preferencia a alimentos quentes em vez de frios, para a melhoria de sua digestão.
- Dê preferencia aos carboidratos ricos em amido, como: aveia, arroz integral, batata doce, batata e quinoa.
- Inclua em sua dieta frutas como: Abacate, abacaxi, bananas, mamão, mangas, e pêssego.
- Dê preferencia a lanches ricos em nutrientes como: nozes e sementes, bem como manteigas de nozes.
- Inclua em sua dieta legumes e verduras como: Brócolis, beterraba, couve-de-bruxelas, couve-flor e cenoura. Ao cozinhas esses alimentos, dê com óleo de coco ou manteiga clarificada.
Por volta de 30 a 60 minutos antes de treinar, coma ou beba algo que seja rico em carboidratos, de preferencia que tenha uma rápida digestão. Outra opção também é ingerir proteínas como frutas (as que citamos acimas) ou torradas com geleia, manteiga de amendoim ou manteiga clarificada. Estes tipos de alimentos vão te ajudar a ter energia durante toda a sua rotina de treino.
Em relação a sua refeição pós-treino, procure consumi-lá de 30 a 60 minutos depois treinar. Em seu pós-treino, a melhor opção é incluir em sua refeição carboidratos para que possa ajudar na restabelecimento do glicogênio e nas construções de fibras musculares.
Segue abaixo um exemplo de uma ótima opção de refeição pós-treino. Também pode ser uma opção de café da manhã!
Cereal Quente de Nozes E Cranberries
Esta quantidade rende 1 porção.
- Amaranto. Quantidade 1/3 xícara de chá.
- Água. Quantidade água 2/3 xícara de chá.
- Leite de Arroz. Quantidade 1/4 xícara de chá.
- Cranberries desidratada. 1/4 xícara de chá.
- Nozes picadas. Medida, 1 Colher de Sopa.
- Sementes de chia. Medida, 1 Colher de Sopa.
Coloque a água para ferver em uma panela e aos poucos, vá adicionando o amaranto. Coloque em o fogo baixo e tampe a panela. Depois que a água for absorvida, misture o leite de arroz, as cranberries desidratadas, as nozes e as sementes de chia. Coloque em um recipiente e está pronto.
Endomorfo
As caraterísticas dos endomorfos é ter um corpo com estrutura óssea de média-grande, com membros mais curtos e ombros menores. Outra característica muito comum nos endomorfos são o seu peso maior em algumas partes do corpo como, abdômen, quadris, coxas e braços, em vez do peso ser proporcional em todo o corpo. Isso faz com que este biotipo tenha uma certa dificuldade em perder peso, mas não é nada de impossível ! Com a dieta certa e sendo prática de uma forma regrada tudo vai dar certa e obter ótimos resultados.
Características Metabólicas
Falando de um modo metabólico, os endomorfos num apanhado geral, apresentam uma certa vulnerabilidade a carboidratos e insulina. Por isso, alimentos ricos em carboidratos se tornam açúcar na corrente sanguínea de uma forma muito rápida, sendo ingeridos como como gordura e que sendo mais difícil para ser queimada.
Mesmo que a taxa de gordura corporal, os coloque em um grupo de doenças sérias como: diabetes, hipertensão, infertilidade, alguns tipos de câncer, problemas de vesícula biliar, doenças cardíacas e até mesmo desenvolver uma depressão. Os resultados da maioria dos endomorfos tem um resultado muito bom e os desníveis hormonais podem sim ser prevenidos e concertados com um programa de dieta regrado e treinos para reduzir a gordura corporal.
A Dieta Ideal Para Perder Peso
O plano de nutrição para que tem esse biotipo tem como pilar principal a distribuição de macronutrientes. Diminuindo o consumo de carboidratos e aumentando o consumo de vegetais e alimentos ricos em fibras, linhaça, aveia, agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga. O ideal é investir em alimentos ricos em proteínas.
Evite ao máximo o consumo de pão, cereais, biscoitos e massas. A dieta mais adequada para um endomorfo são com refeições regradas a proteínas, vegetais e algumas gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva e algumas oleaginosas como nozes. Sempre tente equilibrar a distribuição de nutrientes, exemplo: 30% de carboidratos, 35% de proteínas e 35% de gordura.
Melhor escolha de café da manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Por isso, iniciar o dia ingerindo proteínas é uma ótima maneira, principalmente para um endomorfo, pois é uma maneira de dar aquela acelerada no seu metabolismo e o vai inibir que taxa de glicose suba.
Opções de Café da manhã:
- Omelete
- Banana com aveia
- Iogurte com chia
- Smoothie de frutas
- Vitamina de abacate
- Queijo
- Iogurte com frutas
Dicas Importantes:
- Dê preferência aos carboidratos ricos em fibras.
- Intercalar o consumo de carboidrato entre as refeições.
- Sempre prefira alimentos que acelere seu metabolismo.
- Controlar a ingestão calórica para evitar acúmulo rápido de gordura
- Evite ao máximo alimentos como massas, biscoitos e alimentos embutidos.
- Sempre consuma alimentos a base de proteínas e gorduras saudáveis, principalmente a noite e nos lanches entre as refeições.
Mesomorfo
Boa parte das pessoas é uma mistura desses dois biótipos que citamos acima. Mas não leve isso tão a risca e analise de verdade qual seria o seu biotipo. Denominados como o biotipo com a estrutura moderada, os mesomorfos tem os ombros mais largos, cintura mais afinada e sua estrutura óssea do tamanho médio. O mesomorfos são considerados o tipo de corpo mais indicado ao fisiculturismo, por ter sua força natural e terem a facilidade de perder peso e ganhar massa muscular.
Tipo De Dieta
Os mesomorfos tem facilidade em construir músculos e devem seguir uma dieta equilibrada entre carboidratos, proteínas e gorduras. Outra característica deste biotipo é à insulina, que se for ingerida de forma moderada, principalmente se for por carboidratos, nãos causa grandes estragos nos níveis de açúcar no sangue.
O ideal para os mesomorfos é focar nas proteínas na maioria das refeições. Isso ajuda muito na construção de massa muscular. Mas neste caso, os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas, pois o corpo necessita de glicose para a produção de energia. O grande desafio da dietas dos mesomorfos é equilibrar opções de carboidratos e proteínas na mesma medida.
Os mesomorfos tem uma grande tendência a perder peso com facilidade, principalmente se fizer um plano de refeições bem regrado a mais proteínas e menos carboidratos e seguindo a risca todos os treinos. Mas, com a mesma facilidade em que eles perdem peso, ganham peso com a mesma rapidez, por isso a sua dieta precisa ter muitas calorias de alimentos com alto teor de açúcar como: Batata doce, batata inglesa, nozes, sementes, abacate, óleo de coco, abóbora, grãos integrais, como arroz integral, aveia, quinoa e algumas oleaginosas.
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