Já está há tempos com a mesma série e não vê mais tanto resultado em seus treinos? Por esse motivo, muitos professores desta área dizem que o ideal para que seu treino evolua, seu corpo não vicie e você veja resultados contínuos, é preciso que de 3 em 3 meses ou de 6 em 6 você troque sua ficha.
É exatamente sobre isso que este artigo está falando, se você está passando por isso, continue lendo pois preparamos as melhores fichas de treino para que você possa escolher qual delas se adéqua mais ao seu corpo e o tipo de treino que pratica.
Fichas De Treino Para Você Alcançar Seus Resultados
Treino Para Definir
Segunda-feira
- Aeróbico – 20 minutos de esteira.
- Desenvolvimento com barra por trás – 15 vezes de 8.
- Elevação lateral sentado – 12 vezes de 8 seguindo diretamente com a próxima elevação.
- Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4 vezes de 10.
- Extensão de tríceps na corda – 12 vezes de 10.
- Extensão de tríceps testa – 10 vezes de 8.
- Mergulho – 2 vezes de 20.
- Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4 vezes de 8.
Terça-feira
- Pulley aberto pela frente – 12 vezes de 8.
- Remada cavalinho – 3 vezes de 10.
- Remada livre com barra – 10 vezes de 8.
- Serrote unilateral – 12 vezes de 8.
- Hiperextensão – 3 vezes de 15
- Rosca inversa – 3 vezes de 8.
Quarta-feira
- Aeróbico – 15 minutos de esteira e 15 minutos de bicicleta sem carga.
- Pré-exaustão na Extensora – 5 vezes de 10 seguindo diretamente com a próxima extensora.
- Extensora – 2 vezes de 15.
- Agachamento livre – 8 vezes de 15.
- Leg Press 45º – 10 vezes de 10 seguindo diretamente flexora.
- Flexora – 6 vezes de 10.
- Stiff com barra – 3 vezes de 10.
- Gêmeos sentado – 12 vezes de 8.
- Gêmeos em pé unilateral – 15 vezes de 10.
Quinta-feira
- Cross over – 4 vezes de 10.
- Crucifixo reto – 12 vezes de 8.
- Supino inclinado com barra – 8 vezes de 15.
- Supino reto com halteres – 6 vezes de 12.
- Peck Deck – FST-7.
Sexta-feira
- Rosca direta com barra EZ – 8 vezes de 15.
- Rosca Scott com barra reta – 8 vezes de 12.
- Martelo alternado – 3 vezes de 10.
- Rosca concentrada sentado ou em pé – 3 vezes de 10.
Sábado
- Aeróbico – 15 minutos de transport, 20 minutos de esteira e 10 minutos de bicicleta.
- Elevação de pernas declinado – 4 vezes de 20.
- Supra na prancha – 5 vezes de 20.
- Oblíquo – 4 vezes de 25.
Treino Para Emagrecer
Muitas pessoas acham que fichas de treino para emagrecer são bem mais fáceis do que as demais séries para ganhar massa muscular, definição ou treinar bíceps e tríceps. Mas acredite, na maioria das vezes, as séries de emagrecimento são mais complexas do que as outras, pois a questão não é só emagrecer, mas sim perder peso com saúde e sem flacidez.
Segunda-feira
- Agachamento – 5 vezes de 6 ou 8.
- Cadeira extensora – 5 vezes de 8 ou 10.
- Cadeira extensora Unilateral – 3 vezes de 12 ou 15.
- Hack – 5 vezes de 10 ou 12.
- Leg Press – 5 vezes de 10 ou 12.
- Panturrilhas Hack – 4 vezes de 10 ou 12.
- Panturrilhas no Leg Hack – 4 vezes de 12 ou 15.
Terça-feira
- Remada triângulo – 5 vezes de 8 ou 10.
- Remada unilateral – 3 vezes de 10 ou 12.
- Puxador frente – 4 vezes de 8 ou 10.
- Pull down – 5 vezes de 10 ou 12.
- Flexão quadril – 4 vezes de 10 ou 12.
- Abdominal pela alta – 4 vezes de 8 ou 10.
Quarta-feira
- Supino reto – 5 vezes de 6 ou 8.
- Cross over – 5 vezes de 10 ou 12.
- Rosca punho – 3 vezes de 10 ou 12.
- Rosca invertida – 3 vezes de 8 ou 10.
- Crucifixo inclinado – 5 vezes de 8 ou 10.
- Crucifixo Reto – 5 vezes de 8 ou 10.
Quinta-feira
- Elevação lateral – 5 vezes de 10 ou 12.
- Remada alta – 5 vezes de 8 ou 10.
- Crucifixo Invertido – 5 vezes de 10 ou 12.
- Encolhimento de ombros – 5 vezes de 10 ou 12.
- Panturrilha de Hack – 4 vezes de 10 ou 12.
- Panturrilha no leg – 4 vezes de 12 ou 15.
Sexta-feira
- Avanço caminhado – 5 vezes 10 passos.
- Stiff – 5 vezes de 8 ou 10.
- Rosca invertida – 5 vezes de 8 ou 10.
- Rosca punho – 5 vezes de 10 ou 12.
- Cadeira abdutora – 3 vezes de 12 ou 15.
- Cadeira flexora – 3 vezes de 10 ou 12.
Sábado
- Rosca direta – 5 vezes de 6 ou 8.
- Rosca martelo alternada – 5 vezes de 8 ou 10.
- Rosca concentrada – 5 vezes de 10 ou 12.
- Tríceps pulley – 5 vezes de 8 ou 10.
- Tríceps testa triangular – 5 vezes de 8 ou 10.
- Tríceps corda – 5 vezes de 10 ou 12.
- Tríceps maquina – 5 vezes de 8 ou 12.
- Abdominais pela alta – 4 vezes de 8 ou 10.
- Flexão quadril – 4 vezes de 10 ou 12.
Treino Para Hipertrofia
O treino de hipertrofia é talvez o treino mais complicado de se fazer. Mas, nada que uma boa disciplina e orientações não possa te fazer atingir a resultados incríveis. Por ser um treino um pouco mais detalhado do que os demais, dividimos nesta ficha de treino, ele em 4 partes, a primeira é para os membros superiores, a segunda para membros superiores também, a terceira para membros inferiores e a quarta parte para membros mais específicos.
Existem alguns exercícios que não aparecem muito tais como: Agachar – agachamento, afundo; desenvolver – desenvolvimento, flexão em parada de mão; empurrar – supino, flexão de braço; estabilizar – ponte ventral, ponte lateral; flexionar – abdominais, rotações; puxar – puxada, barra fixa e remar – remada fechada, remada aberta.
Primeira Ficha Hipertrofia
Peito
- Supino Inclinado com barra – 4 vezes de 10 ou 12.
- Crucifixo reto – 3 vezes de 10 ou 12.
- Supino reto com barra – 3 vezes de 10 ou 12.
- Voador – 3 vezes de 10 ou 12.
Tríceps
- Francês deitado com halteres – 3 vezes de 10 ou 12.
- Corda Cross – 4 vezes de 10 ou 12.
- Barra Cross – 3 vezes de 10 ou 12.
- Tríceps Testa – 4 vezes de 10 ou 12.
Segunda Ficha Hipertrofia
Costas
- Levantamento de terra – 3 vezes de 10 ou 12.
- Pulley frontal – 3 vezes de 10 ou 12.
- Pulley Atrás – 4 vezes de 10 ou 12.
- Remada baixa – 4 vezes de 10 ou 12.
- Serrote – 4 vezes de 10 ou 12.
Bíceps
- Rosca alternada com banco inclinado – 4 vezes de 10 ou 12.
- Rosca scott com barra W – 4 vezes de 10 ou 12.
- Rosca direta barra reta – 3 vezes de 10 ou 12.
- Martelo em pé – 4 vezes de 10 ou 12.
Antebraço
- Rosca punho – 4 vezes de 10 ou 12.
Terceira Ficha Hipertrofia
Perna
- Leg press 45º – 4 vezes de 10 ou 12.
- Extensor de pernas – 4 vezes de 10 ou 12.
- Flexora sentada – 4 vezes de 10 ou 12.
- Adutora – 4 vezes de 10 ou 12.
- Abdutora – 4 vezes de 10 ou 12.
- Stiff – 4 vezes de 10 ou 12.
Quarta Ficha Hipertrofia
Ombro
- Desenvolvimento nuca com barra – 4 vezes de 8 ou 12.
- Desenvolvimento máquina – 3 vezes de 8 ou 12.
- Elevação frontal com halteres em pé – 3 vezes de 8 ou 12.
- Elevação lateral com halteres sentado – 4 vezes de 8 ou 12.
Trapézio
- Encolhimento com halteres – 4 vezes de 8 ou 12.
- Encolhimento com barra – 4 vezes de 8 ou 12.
Esperamos que essas opções de fichas de treino tenham te ajudado. Ficou com alguma duvida sobre as fichas de treino ? Deixe nos comentários, vamos adorar te responder !
