Comer bem é necessário durante todo o dia. Mas, muitas vezes, depois de uma rotina cansativa ou logo após um treino pesado, tudo o que a gente quer é chegar em casa para relaxar um pouco, comer alguma coisa e cair no sono, certo?
Mas o que preparar para levar a fome embora sem deixar a sua saúde de lado? Neste post, você conhecerá algumas opções de alimentos para comer à noite e descobrir quais opções devem ser evitadas em nome do seu bem-estar.
Fique tranquilo: isso não significa que você terá que cortar todas as coisas que gosta ou comer menores quantidades da sua refeição normal. E, de quebra, você ainda pode emagrecer ou ajudar o seu processo de ganho de massa magra enquanto dorme.
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Alimentos para comer à noite
Termogênicos
Para manter um bom metabolismo é importante não passar muito tempo sem comer. Isso porque o organismo promove um certo gasto calórico para digerir os alimentos e, quando não possui essa energia, o seu funcionamento fica mais lento e predisposto à absorção de novas calorias.
Incluir alimentos termogênicos nas últimas refeições pode ajudar a manter o ritmo seu corpo mais acelerado. Alguns exemplos deles são:
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acelga;
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aspargo;
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brócolis;
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canela;
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couve;
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kiwi;
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laranja;
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linhaça;
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pimenta;
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e até mesmo a água gelada.
E, por falar em água, manter-se hidratado durante o dia pode evitar excessos à noite. Isso acontece porque o cérebro pode te enganar, misturando as sensações de fome e sede.
Carboidratos
Muita gente acredita que, depois das 18h, não se deve comer carboidratos. Na verdade, isso é um mito. Não há nenhuma comprovação científica de que essa restrição possa fazer bem ao organismo, já que esses nutrientes são essenciais em todas as refeições.
Ingerir carboidratos na quantidade certa antes de dormir pode, inclusive, ser benéfico para quem quer ganhar massa muscular, já que esses componentes aumentam a saciedade, além de serem importantes para o crescimento e para a recuperação dos músculos durante o período em que o corpo está em repouso.
Sendo assim, em vez de optar por massas, pães e bolos, é interessante consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, como:
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alimentos integrais;
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batata-doce;
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iogurte;
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e mandioca.
Carnes brancas
As carnes brancas — como peru, frango e peixes — são fontes de proteínas, ômega 3, ômega 6 e ácidos graxos, que são substâncias necessárias para um bom funcionamento geral do organismo, regeneração muscular e boa nutrição.
Você pode servi-los grelhados ou assados em uma refeição mais completa, acompanhados de legumes como tomate, batata-doce, cenoura, cebola, brócolis e pimentões.
Além disso, elas são ótimas opções de alimentos para comer à noite por possuírem digestão lenta e apresentarem baixa liberação de insulina. Além disso, elas também estimulam a produção do hormônio glucagon, que promove a quebra de gorduras e carboidratos armazenados no organismo.
Sopas
Quem sente mais fome à noite e precisa de refeições completas pode contar com as sopas ou com os cremes de frango e de verduras. No geral, essas opções são hidratantes, fáceis de fazer e possuem alto valor nutritivo.
Muitas delas também possuem ação termogênica e podem ser incrementadas com especiarias como ervas, pimenta e gengibre, que enriquecem o sabor sem adicionar calorias.
Para quem deseja emagrecer, é importante que essa refeição seja leve e não consumida com pães, queijo ralado ou outros acompanhamentos que pesam na balança.
Cereais
Os grãos — como trigo, aveia e flocos de milho — costumam ser cogitados por quem busca um café da manhã saudável e balanceado. Mas o seu consumo não precisa ser restrito a apenas uma parte do seu dia.
Os cereais costumam ser opções ricas em fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes para quem deseja perder peso ou se manter em forma. Além disso, esses alimentos são capazes de aumentar a sensação de saciedade (evitando a fome frequente), diminuir o colesterol ruim e melhorar o funcionamento do trato intestinal.
O consumo desses carboidratos complexos também é interessante por conta da sua versatilidade, já que podem ser encontrados em flocos, farelos, farinha ou até mesmo misturados com frutas secas e outros grãos, como é o caso do muesli ou da granola.
Ingeri-los com leite durante a noite pode ser benéfico para a qualidade do seu sono, mas é necessário evitar as versões industrializadas que possuem adição de muito açúcar.
Frutas
Você provavelmente já sabe que as frutas devem ser consumidas diariamente, pois são fontes de minerais, fibras, antioxidantes e vitaminas. Muitas delas — como a banana e ameixa — são ricas em potássio e em magnésio, que possuem propriedades relaxantes naturais e podem ajudar a induzir o sono.
No jantar, você pode incluir diversas opções como sobremesa, em forma de vitaminas ou sucos naturais para uma refeição mais completa. Também é uma boa ideia misturar alguma fonte de fibras junto às frutas, como aveia, linhaça ou amaranto.
Alimentos para evitar à noite
Evite os estimulantes
Bebidas com cafeína — como café, chá-mate e chá-preto — têm ação direta no sistema nervoso central, deixando o seu corpo mais agitado e aumentando as suas chances de ter insônia.
Nesse caso, oleaginosas, gengibre e chocolate também são considerados como alguns dos piores alimentos para comer à noite, já que possuem propriedades estimulantes e podem tornar seu sono bastante inquieto.
Gorduras ruins
Os grandes vilões da alimentação noturna são as comidas gordurosas. Frituras, carnes vermelhas e pratos com queijo amarelo são opções que tendem a interferir em uma boa noite de sono por demandarem mais energia para digestão, além de serem armazenados no organismo como gordura.
Já que o metabolismo costuma ter períodos mais lentos nos momentos de descanso, o geral é evitar grandes quantidades de alimentos pesados e trocar as gorduras saturadas pelas insaturadas. Ovos, abacate, azeite de oliva e manteiga de castanhas são bons substitutos para as refeições calóricas.
Leia também: Dieta Saudável Para Emagrecer | Você Está Fazendo Do Jeito Certo?
Ao seguir essas dicas de alimentos para comer à noite, você certamente verá a diferença em seu corpo e na qualidade do seu sono. Mas se lembre de que não adianta de nada cuidar da alimentação e dispensar os exercícios físicos. Para alcançar os resultados que deseja, sempre é preciso combinar as 2 estratégias.
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