Durante esse período de quarentena, muitas pessoas tem procurado métodos de exercícios mais práticos para serem praticados em casa. Sendo assim, os exercícios com bandas elásticas para fazer em casa são uma excelente opção para que você possa continuar sua prática de treinos e não perder a forma.
Qualquer pessoa, com qualquer nível de condicionamento físico, pode praticar o uso de faixas de resistência nos exercícios diários. Os exercícios com bandas elásticas para fazer em casa, são movimentos dão um gás a mais do que os exercícios com peso corporal, como os exercícios de calistenia. Mas também não exercem a mesma força e pressão sobre as articulações que os pesos externos, como os exercícios com halteres e os pesos.
Esses exercícios com bandas elásticas para fazer em casa, também são excelentes para quem tem seus treinos focados nos músculos estabilizadores menores, que geralmente não são tão trabalhados. Por ser uma técnica eficiente, muitos treinadores adotam para usá-los e exercitar músculos menores e de difícil alcance como: o quadril, glúteo. Inclusive, inúmeros atletas fazem exercícios de glúteo com banda de resistência para se aquecerem, por focarem diretamente no local.
Então, fique atento aos exercícios abaixo!
Exercícios Com Bandas Elásticas Para Fazer Em Casa
Agachamento frontal
- Fique com a banda nos pés e mantenha um afastamento de um pé para o outro conforme a largura dos ombros.
- Segure uma alça em cada uma de suas mãos, coloque a parte superior da banda no ombro. Se sua banda elástica for muito grande, prenda-a no lugar cruzando os braços contra o peito.
- Sente-se, e com o peito para cima, retenha o abdome firme. Pressionando os joelhos sobre os dedos dos pés. Suba de volta à posição inicial.
- Repita para 8 a 12 repetições.
Curva De Perna Propensa (Deitado)
- Deite de bruços e passe a banda elástica em torno do tornozelo direito, traçando a outra extremidade a uma porta para servir de apoio. Afaste-se da âncora para criar tensão.
- Aperte o núcleo e dobre a perna no joelho, aproximando o calcanhar dos glúteos o máximo que puder. Retorne lentamente a perna para a posição inicial.
- Repita por 12–15 repetições e depois troque de lado.
Extensão Da Perna
- Prenda uma faixa de laço numa posição baixa em algo que dê suporte (de preferência um banco), passando a outra extremidade ao redor do tornozelo com a faixa posicionada atrás de você. Afaste-se da âncora para ter mais tensão na banda e posicione os pés na mesma largura que a do quadril.
- Coloque seu peso no pé esquerdo e levante a outra perna do chão.
- Estenda o joelho até que se posicione na sua frente. Retorne lentamente para a posição inicial.
- Repita por 8 a 12 repetições antes de trocar as pernas.
Contração Do Tríceps
- Fique em uma posição de estocada para a frente de seu corpo
- Com o pé direito na frente, posicionado sobre o centro da banda. Segure cada extremidade da faixa, posicionando os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para trás.
- Dobre os cotovelos (sempre os mantenha dobrados ao lado do corpo para o exercícios fazer efeito) até que os antebraços fiquem paralelos ao chão.
- Em seguida, pressione os braços, empurrando a faixa para trás do corpo até que os braços se estendam completamente. Abaixe de volta.
- Repita para 8 a 10 repetições.
Extensão Do Tríceps Aéreo
- Use um banco ou uma cadeira e sente-se.
- Coloque o centro de uma faixa de tubo embaixo dos glúteos.
- Segure uma alça em cada mão e mantenha os braços esticados para cima, dobrando os cotovelos para que suas mãos estejam posicionadas atrás do pescoço.
- Com as palmas voltadas para o teto, pressione os braços para cima até que eles se estendam completamente. Abaixe de volta.
- Repita por 10 a 12 repetições antes de mudar de lado.
Paralisação Da Banda Anti-Rotação
- Amarre uma faixa de alça ou tubo na altura abaixo do peito em uma coluna.
- Segure na extremidade, crie tensão na banda e mantenha-se agachado em uma postura.
- Se mantenha segurando a banda com as duas mãos esticadas a frente do peito.
- Mantenha seu corpo firme, ande lateralmente até que a banda fique muito tensa para ir além. Bem lentamente, volte para a coluna na posição inicial do exercício.
- Repita para 6–8 repetições de cada lado.
Fila Sentada
- Fique com as pernas estendidas, coloque o centro da banda atrás das solas dos pés.
- Pegue a banda elástica com as duas mãos, mantenha os braços estendidos com a palma das mãos voltadas uma para a outra.
- Sente-se, dobre os cotovelos e puxe a faixa em direção ao seu corpo, apertando as omoplatas. Retorne lentamente para a posição inicial.
- Faça 10 a 12 repetições.
Crise Reversa
- Prenda a banda elástica em um suporte baixo (de preferência um banco).
- Deite-se com a barriga para cima, mantenha os joelhos dobrados formando um ângulo de 90 graus.
- Envolva a faixa em torno da parte superior dos dois pés e recue para criar tensão.
- Mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
- Traga os joelhos em direção aos ombros, contraindo os músculos abdominais.
- Retorne lentamente para a posição inicial.
- Repita para 12 a 15 repetições.
Gostou das nossas dicas de exercícios com bandas elásticas para fazer em casa? Esperamos que tenhamos te ajudado! Ficou com alguma dúvida? Deixe nos comentários, vamos adorar te responder!
