Todos sabemos o quanto é difícil conseguir desenvolver um corpo que nos agrade, seja ele com mais volume, seja com mais definição. Treino, dieta, suplementação e muito descanso são elemento-chave para quem atinge um patamar diferenciado. Imagine então quando o assunto é treino de panturrilha.
GRUPOS MUSCULARES
Fatores genéticos fazem com que o desenvolvimento desse grupo muscular seja mais complicado para a maioria das pessoas. E como esse é um músculo que, para atingir resultados visíveis, precisa de muito esforço, as pessoas acabam desistindo muito rapidamente. Porém, com as nossas dicas e muita dedicação, você vai chegar lá.
Uma das estratégias que são utilizadas para o desenvolvimento muscular é a de focar em grupos específicos, principalmente aqueles que são mais difíceis de conseguir ganhos consideráveis.
Veja várias dicas para melhorar o seu treino de panturrilha e atingir os resultados que você tanto deseja:
1. Trabalhe as panturrilhas com a amplitude correta
De nada adianta você encher de peso os aparelhos para executar o seu treino de panturrilhas se, por causa do excesso de carga, não for possível dar a amplitude correta ao movimento. Foque na execução do exercício para que consiga fazê-lo de forma perfeita durante a série, mesmo que, para isso, seja necessário reduzir a carga utilizada.
2. Use a intensidade para criar panturrilhas maiores
Uma das principais falhas cometidas por quem busca desenvolver seu corpo é negligenciar a intensidade do treino. Não vai dar resultados realizar uma série de exercícios, mas dar dois, três minutos de descanso para ficar batendo papo na academia.
A intensidade é tão ou mais importante quanto o volume e a carga utilizada durante o treino. Ainda mais com a panturrilha, que é um grupo no qual o desgaste necessário para gerar a hipertrofia muscular é alto.
3. Evolua nas cargas utilizadas
Se você quer que as suas panturrilhas daqui a três meses sejam melhores do que as que você tem hoje, então é necessário que você consiga evoluir no treino delas, não é mesmo?
Isso significa que progredir no peso das cargas utilizadas é muito relevante. Aumentando o peso, novas fibras serão criadas para que você consiga fazer a execução do exercício.
Mas, tome cuidado! Colocar o ego na frente de seu objetivo e trabalhar sua panturrilha com cargas nas quais ela não consegue executar o movimento com qualidade não vai render os frutos que você espera. Você prejudicará apenas o seu desenvolvimento.
4. Dê a mesma importância a membros superiores e inferiores
Já é rotina vermos academias lotadas nos dias de malhar os membros superiores. Você mesmo deve reparar como, nesses dias, bancos de supino, barras e alguns halteres são disputados. Só que isso não acontece com aparelhos específicos para o treino dos membros inferiores.
Muito raramente, é possível ver duas ou mais pessoas em um mesmo horário disputando o burrinho ou uma barra guiada para poder fazer o seu treino de pernas. Os treinos de membros inferiores são deixados de lado sempre que um imprevisto surge..
Se você quer ter panturrilhas grandes e fortes, dê a elas a mesma atenção que os outros grupos musculares. Só assim você conseguirá desenvolvê-las com qualidade.
5. Realize os movimentos lentamente
Uma das melhores formas de aumentar os estímulos na panturrilha é fazer as repetições de sua série mais lentamente. Isso significa parar de bancar o The Flash nos movimentos de subida e descida, já que mais fibras são recrutadas quando a repetição é feita de forma lenta.
Executar uma série muito rápida fará com que o reflexo de alongamento do músculo entre em ação para protegê-lo, tirando a eficácia dos exercícios e fazendo com que menos fibras musculares sejam recrutadas durante a execução.
6. Aumente a tensão da panturrilha
O número de séries e repetições para um exercício de panturrilha varia de 3 a 5 séries com 8 a 15 repetições. Isso é determinado de acordo com o objetivo de cada plano de treino e dentro das características únicas de cada aluno.
Nesse padrão, você pode aumentar a tensão muscular segurando o movimento final da descida ou da subida por um tempo de dois a três segundos e, na última repetição, dar um tempo maior, de 15 a 20 segundos. Com essa estratégia, você consegue gerar mais microlesões e dar aquele estímulo a mais para que seu corpo hipertrofie suas panturrilhas.
7. Altere seu tipo de treino com frequência
É normal que as pessoas gostem mais de um plano de treino do que de outros. Porém, manter o modelo por muito tempo pode ser um erro.
Pense de forma racional: dois meses atrás o seu corpo tinha uma condição diferente do que tem atualmente, não é mesmo? Então o seu treinamento deve ser montado para sua condição atual.
Variar o tipo de treino também significa que você não dará chance para o seu corpo acostumar com os tipos de exercícios realizados, evitando o conhecido e temido efeito platô, quando muitos veem seus resultados estagnarem.
Para variar seu treino de panturrilhas, você pode utilizar o conceito de pirâmide, pirâmide invertida, drop sets, super sets, bi sets e tri sets.
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