Dieta Flexível – Tudo Que Você Precisa Saber Sobre!
Quando o assunto é emagrecer e conquistar definição corporal, boa parte das dietas é bem restritiva, o que acaba desmotivando muita gente. Mas, existe uma alternativa que pode ser excelente para quem deseja eliminar os quilos em excesso, mas sem ficar com fome, e ainda manter a saúde e bem-estar em dia. Nesse caso, estamos falando da Dieta flexível!
Ela surgiu nos Estados Unidos, onde recebe o nome de “If it fit your macros”, mas a maioria dos especialistas utiliza apenas a sigla IIFYM. Traduzindo para o português esse termo fica algo como “Se isso couber nos seus macros”.
E nesse post vamos mostrar tudo o que você precisa saber sobre esse método de emagrecimento que virou uma febre. Confira!
O que é a dieta flexível?
A dieta flexível é um método de emagrecimento que se baseia no cálculo da quantidade de macronutrientes que você precisa comer por dia. Os macronutrientes nada mais são do que os carboidratos, gorduras, proteínas e fibras.
Todos esses componentes são importantes no nosso dia a dia. Isso porque eles podem ajudar em várias funções, tais como: fornecer energia, ajudar no ganha de massa e aumentar a sensação de saciedade.
O problema está justamente quando você consome esses macronutrientes de forma desregulada. Por exemplo, se a sua alimentação é fraca em fibras, provavelmente você deve sofrer com aquela velha sensação de estar sempre com fome, ou de comer e meia hora depois estar com fome novamente.
A dieta flexível é de certa forma parecida com a dieta dos pontos. Contudo, o foco não é calcular as calorias (até porque um alimento pode ter poucas calorias, e também poucos nutrientes), mas sim os macronutrientes.
Como saber a quantidade de macronutrientes que o seu corpo precisa?
Bom, se você deseja fazer a dieta flexível, antes de mais nada é importante saber quais são as suas necessidades energéticas. Ou seja, quanto de energia o seu corpo precisa por dia.
Tenha em mente que o seu corpo tem dois tipos de gastos de energia. O primeiro é o de repouso, que basicamente é a quantidade de calorias queima quando está repousando, como quando você dorme, por exemplo.
E o segundo é o gasto energético em atividade, que como o próprio nome diz, são as calorias gastas para todas as atividades diárias do corpo, desde a digestão até exercícios.
Em média o gasto energético em repouso é de 60% a 70% do total de calorias que uma pessoa consome. Já o de atividade varia diretamente conforme as suas atividades.
Mas em média, para saber quanto de gasto energético você precisa fazer uma conta simples.
Você deve multiplicar o seu peso por 10, e depois multiplicar a sua altura em centímetros por 6,25. Em seguida, multiplique a sua idade por 5.
Agora você vai somar o resultado do peso e da altura e subtrair o da idade. No caso dos homens, ainda é necessário acrescentar mais 5 na equação. Veja como ficaria abaixo
Homens: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) + 5
Exemplo: (10 x 80 = 800) + (6,25 x 180 = 1125) – (5 x 30 = 150) + 5
800 + 1125 – 150 + 5 = 1.780
Mulheres: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade) – 161
Exemplo: (10 x 60 = 600) + (6,25 x 160 = 1000) – (5 x 30 = 150)
600 + 1000 – 150 = 1450
Agora você deverá multiplicar esses resultados pelo fator de atividade estimada:
- Sedentário x 1,2;
- Levemente ativo x 1,375;
- Moderadamente ativo x 1,55;
- Muito ativo x 1,725
- Extra ativo x 1,9
Vamos supor que a mulher que usamos de exemplo seja levemente ativa. Vamos multiplicar o resultado de 1.450 por 1,2. O resultado será 1.740.
Para saber quanto é necessário para perder peso é necessário subtrair parte dessas calorias. Afinal, para perder peso nós precisamos queimar mais calorias do que consumimos.
Em média, usa-se uma porcentagem de 20%. Logo nossa conta ficaria da seguinte forma.
1740 – 20% = 1.392
Logo, para a pessoa desse exemplo perder peso ela tem que consumir no máximo 1.392 calorias por dia. Mas como estamos falando da dieta flexível, também é necessário saber a quantidade de macronutrientes que essa pessoa precisa consumir.
E para saber essas quantidades é bem simples. Basta seguir a tabela abaixo:
- Carboidratos – 45–65% do total de calorias;
- Proteínas 10–35% do total de calorias;
- Gorduras 20-35% do total de calorias diárias;
- Fibras 10-35% do total de calorias diárias
Apesar dessas fórmulas, é sempre recomendado que você procure um nutricionista para saber qual o melhor cardápio para a sua dieta flexível. Isso porque é preciso levar em consideração uma série de outros fatores para determinar a quantidade de calorias e macronutrientes que você precisa consumir.
Por exemplo, quem corre acaba tendo uma demanda maior de carboidratos. Isso porque a corrida exige mais energia e não ter fontes de energia suficientes pode fazer você queimar músculo ao invés de gordura.
É preciso levar em conta, ainda, as restrições alimentares que muitas pessoas têm, como o caso dos celíacos. Por isso não deixe de falar com um nutricionista!
Tudo está liberado na dieta flexível?
É preciso ter muito cuidado quando se fala de dieta flexível. Isso porque muitas pessoas acreditam que ela é sinônimo de “está tudo liberado”, o que é um erro.
Essa dieta é flexível no sentido que você consegue consumir todos os macronutrientes de maneira adequada. Mas ainda é necessário fazer escolhas saudáveis.
Lembre-se que você quer perder peso, logo, comer um hambúrguer porque ele atende os macronutrientes é um erro. Além disso, um detalhe importante que precisamos destacar é o fato de você também precisar focar no consumo de vitaminas, sais minerais e outros nutrientes.
Afinal de contas, eles são igualmente importantes para o seu corpo!
Por isso, se você quer fazer uma dieta flexível comece indo ao nutricionista e depois fazendo uma reeducação alimentar. Você verá como as escolhas saudáveis irão te ajudar a potencializar ainda mais os resultados desse método.
