Elevação De Pernas Para Abdômen – Como Fazer A Execução Perfeita
A elevação de pernas para abdômen é um exercício muito bom para que os músculos localizados no abdômen, sejam trabalhados. Principalmente suas fibras inferiores no reto abdominal.
No entanto, várias pessoas interferem no propósito dos exercícios ao fazê-lo de maneira inadequada e usam os extensores do quadril na movimentação.
Ter um core mais forte não te auxilia apenas em correr mais intensamente, mas também melhora sua postura e consequentemente, dores nas costas.
Então, se você está interessado em saber o que é a elevação de pernas para abdômen, para que serve, quais são seus benefícios e a maneira correta de exercê-lo, continue lendo este artigo.
Elevação De Pernas Para Abdômen, O Que É E Para Que Serve?
Quando o assunto é fortalecimento do core, exercícios como abdominal e variações da prancha são logo os que vêm na memória.
Porém, exercícios como os de elevação de pernas para o abdômen podem reservar resultados surpreendentes para a fortificação do seu core.
Para quem almeja ter uma barriga malhada, é necessário então que seja dedicado um tempo para que alguma atividade física seja feita, pois desse modo, o corpo ganhará rigidez e os problemas como pneuzinho serão eliminados.
Para manter um abdômen definido, exercícios com elevação de perna são fundamentais.
Exercícios com levantamento das pernas geralmente são usados para definir ainda mais a musculatura da barriga e assim, desenvolver o abdômen trincado.
Os benefícios encontrados nesses exercícios são difíceis de se ignorar pois eles são altamente responsáveis por entenderem a resistência muscular do abdômen.
Então, ele tem como principal foco, atingir os músculos do abdômen mas em especial, o reto abdominal, flexores do quadril e oblíquos externos.
A elevação de pernas é capaz de proporcionar uma exigência muito maior da região inferior do reto abdominal do que outros exercícios podem trazer.
Como fazer a elevação de pernas para abdômen corretamente?
Para executar corretamente a atividade, siga as orientações abaixo.
- Se mantenha suspenso em alguma barra de modo que ambos os braços se mantenham esticados e com uma distância semelhante à do ombro;
- Mantenha a perna esticada pois essa será a posição que dará inicio ao exercício;
- Agora, erga as pernas até que elas façam com que o corpo fique em um ângulo de 90° aproximadamente;
- Mantenha a respiração correta enquanto executa os movimentos e mantenha a contração por um segundo quando estiver no ponto mais elevado;
- Retorne com as penas para a posição inicial devagar enquanto inspira;
- Repita todo o processo pela quantidade de vezes que achar necessário.
Para o abdominal com elevação, você terá que se exercitar da seguinte forma:
- Deite no chão com as mãos atrás da cabeça;
- Mantenha seus pés firmes no chão e dobre os joelhos suavemente;
- Então, levante os pés e eleve-os até que a sola aponte para o teto;
- Volte a posição inicial. Entretanto, não permita que seus pés toquem no chão totalmente quando você os abaixar;
- Mantenha a tensão da musculatura firme durante as repetições para que os resultados sejam satisfatórios;
- Para adicionar dificuldade, coloque pesos presos no tornozelo, isso tornará o exercício mais difícil de ser feito.
Quais os erros comumente praticados?
Assim como qualquer exercício, existem erros comuns de serem praticados ao executar a elevação de pernas para abdômen, como:
1. Usar impulso para elevar as pernas:
Não é necessário que esse impulso exista. Sendo assim, evite-o para que evite que os extensores do quadril ganhem destaque no movimento.
É por essa execução errada do movimento que muitas pessoas sentem apenas o músculo do quadril trabalhar no lugar do abdômen.
2. Despencar com as pernas na descida:
A descida é uma das partes mais fundamentais para provocar a hipertrofia e é nesse momento que há a maior quebra de fibras e por esse motivo, ocasiona um estímulo maior.
É imprescindível que você controle a descida de pernas e resista à força exercida para abaixa-la durante todo o exercício.
Caso você não esteja conseguindo controlar, então faça menos repetições ou diminua a quantidade de peso extra.
3. Deixar as pernas cruzadas:
A elevação de pernas é um exercício muito comum de pessoas executarem com as pernas cruzadas.
No entanto, desenvolver o exercício dessa maneira pode ocorrer desequilíbrios musculares.
Isso acontece pois uma das pernas fará mais esforço do que a outra, fazendo então com que os extensores do quadril trabalhem mais de um lado.
Sendo assim, mantenha suas penas alinhadas.
Quais as variações da elevação de pernas para abdômen?
As variações para o exercício são as seguintes:
- Elevação de joelho: basicamente é igual ao exercício tradicional, entretanto, ao invés de levantar as pernas com elas retas, você dobrará os joelhos em direção ao corpo. Este é um modo menos dificultoso e recomendado para iniciantes.
- Elevação de pernas deitado: aqui, consta uma variação do exercício muito útil principalmente para quem treina em casa e não dispõe da equipagem necessária para a realização dos movimentos. O modo de fazer é o mesmo, no entanto, é executado deitado.
- Elevação com giro: esta é uma variação um pouco mais avançada. Aqui, o tronco trabalhará juntamente na elevação das pernas. Ou seja, quando a elevação for realizada, um giro também é feito para que cause aumento do uso dos oblíquos enquanto a realização do exercício é feita. Esta variação recruta também o oblíquo interno.
- Chute tesoura: deitado com a barriga para cima e pernas esticadas, coloque um calcanhar em cima da ponta do outro pé. Então, erga a perna de cima para o alto e depois a outra perna. Você deve formar um ângulo de 90° com o corpo. Assim, volte a segunda perna para o chão seguida da perna que levantou primeiro.
Conclusão
Vimos que o exercício de elevação de pernas para abdômen é uma forma de manter seu core bem desenvolvido e ativar a musculatura do abdômen.
É muito importante que na busca para execução do exercício você procure um profissional de educação física ou um personal trainer para que ele te auxilie na maneira correta de executar cada etapa.
Além disso, não esqueça de passar num médico para que ele avalie o seu estado físico e lhe conceda um atestado para que você possa praticar os exercícios com segurança.
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