Treino de Quadríceps: Homens Também Precisam – Saiba Os Motivos e Dicas de Exercícios
Muitos atletas ignoram ou fogem do treino de Quadríceps. Mas ter esse tipo de atitude é um grande erro!
Isso porque, são os membros inferiores que transportam e aguentam todo o peso do corpo. E até mesmo os treinos dos membros superiores, exigem muito da força das pernas, principalmente da região dos Quadríceps.
Logo, não treinar essa região é abrir margem para uma série de problemas. Desde baixo desempenho em treinos até lesões.
Continue lendo esse post até o final e descubra por que investir no treino de Quadríceps é tão importante e quais exercícios pode realizar para trabalhar essa região do corpo do jeito certo.
Confira!
Veja também: Treino de Ombros.
4 Motivos Que Justificam A Importância Do Treino De Quadríceps
Realizar treino de Quadríceps é importante por diferentes motivos. Veja abaixo alguns deles:
1. Auxilia No Emagrecimento
Fazer exercícios que trabalham grandes grupos musculares ajuda a aumentar o gasto calórico. Com isso seu metabolismo se mantém acelerado, ajudando no emagrecimento.
Além disso, trabalhar essa região também estimula diretamente a produção de hormônios que ajudam na perda de peso.
2. Aumenta A Produção De Testosterona
Segundo uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research o treino de Quadríceps estimula a produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento).
Essas duas substâncias são essenciais para a construção muscular. Por conta disso, ao trabalhar as pernas, você também está ajudando no crescimento dos músculos de outros grupos musculares.
3. Ajuda A Evitar Dores Nas Costas
As pernas interferem diretamente na estabilidade à coluna. Isso porque, músculos da parte inferior do corpo, ajudam no controle da pelve e na sustentação da lombar.
Por conta disso, ao exercitar os Quadríceps, você pode trazer mais equilíbrio corporal, e ainda evitar dores na coluna.
4. O Treino De Quadríceps Deixa O Corpo Mais Simétrico
É muito comum ver atletas que possuem os membros superiores extremamente definidos, mas as pernas sem um volume muscular equivalente. Esse é um sinal claro da falta de treino de Quadríceps.
Acontece que isso, além de tornar o visual desproporcional, pode sobrecarregar as pernas, gerando lesões graves. Por conta disso é tão importante trabalhar os membros inferiores.
Dicas De Exercícios Para Treino De Quadríceps
Agora que você já sabe da importância de se trabalhar os Quadríceps, confira a seguir algumas dicas de exercícios excelentes para essa região, que irão te ajudar a fortalecer as pernas, e trazer mais assimetria para o seu corpo.
1. Agachamento
Sem sombra de dúvidas o agachamento é um dos melhores exercícios para incluir no seu treino de quadríceps. O ideal é que ao executar esse movimento, você mantenha uma a angulação de até 90°.
Por sua vez, os joelhos devem estar direcionados “para dentro”, na posição de valgo, e mesma direção do que a ponta dos pés. Você pode trabalhar diferentes amplitudes, cargas e quantidade de repetições
Mas lembre-se sempre de se atentar ao algum e direcionamento dos joelhos, para evitar lesões.
2. Leg Press
Mais um dos exercícios excelentes para compor o seu treino de quadríceps é o Leg Press. Existem vários tipos, mas os dois mais comuns e indicados são o 45° e o horizontal.
Não há tanta diferença entre eles, a não ser a angulação. O que você pode focar é o trabalho de isquiotibiais, e de glúteos.
Mas atenção, ao executar esse movimento, muita atenção a posição da coluna e dos joelhos. É fundamental manter as curvaturas fisiológicas da coluna preservadas. Para isso, não deixe que o seu quadril ou coluna saiam do banco de apoio.
Já os joelhos devem ser mantidos na linha da ponta dos pés. E nesse caso, eles não devem entrar na posição de valgo durante a execução.
3. Agachamento Frontal
Outro excelente exercício para trabalhar os quadríceps é o agachamento frontal. Ele repete o mesmo movimento do tradicional, a diferença está na posição da carga, que acaba exigindo mais da região.
Nesse caso a carga fica alinhada a frente da linha do quadril. Aqui é necessário redobrar a atenção na posição dos joelhos e coluna, para evitar acabar sobrecarregando-os.
4. Avanço (Passada)
Esse é um movimento que trabalha coxas e glúteos. Por conta disso, ele solicita e muito os quadríceps. Ele também tem uma intensidade bastante alta, pelo fato de ser “unilateral”.
Por conta disso, ele é considerado um dos exercícios mais importantes para quem deseja trabalhar os membros inferiores. Ele pode ser feito de diferentes formas, com variações de carga e repetições.
O bacana é que mesmo o foco sendo na perna que avança, a que fica atrás também é trabalhada. Logo, há um trabalho amplo de vários grupos musculares.
5. Sissy Squat
Para quem não conhece, esse é o famoso agachamento na ponta dos pés. Com ele, além de trabalhar os quadríceps, você também vai exercer muito do seu equilibro. Afinal de contas, será necessário se agachar na ponta dos pés.
Esse movimento é mais indicados para atletas que já possuem experiência. Isso porque, ele exige um amplo controle muscular.
Quanto maior a amplitude do movimento, maior o trabalho exercido nos quadríceps. Se você possui algum problema no joelho, a execução desse exercício não é indicada, assim como para atletas iniciantes.
6. Treino de Quadríceps Cadeira Extensora
Por último, mas não menos importante, a cadeira extensora também é uma excelente alternativa para quem deseja iniciar o treino de quadríceps. O grande diferencial desse exercício é que ele é relativamente fácil, e trabalha com muito foco na região do quadríceps.
Mas importante, esse exercício não é indicado para quem tem problemas como condromalácia.
Um dos maiores diferenciais desse movimento é que ela exige menos controle motor, ao contrário dos demais exercícios citados, que podem se relativamente complexos para quem não tem tanto controle muscular.
Esse movimento é muito indicado para o final do movimento. Afinal de contas, ele é relativamente simples, não tem tanta intensidade nem grau de exigência.
O interessante é alinhar esse movimento com um ou mais dos acima. Dessa forma, você terá exercícios de alta intensidade, que irão exigir muito desse grupo de músculos, mas, também, um relativamente mais simples, que será útil para finalizar o cronograma de forma mais plena.
Trabalhar o Quadríceps é essencial para garantir um bom desempenho nos treinos, bem como uma definição equilibrada. Por isso, não deixe de falar com o seu personal para também focar nessa região.
