Lesões musculares: 6 dicas para preveni-las
Dois objetivos que você deve ter a partir do momento que começa a fazer exercício: Ganhar massa muscular e prevenir lesões musculares.
Sim, os dois têm a mesma importância.
Por que?
Porque se você ganha massa muscular, significa que está evoluindo e isso é bom.
E se não tem lesões musculares, isso significa que pode continuar treinando normalmente e continuar alcançando os bons resultados.
É exatamente por isso que as lesões são tão temidas pelos esportistas e fisiculturistas profissionais, pois eles sabem que se tiverem uma, toda uma programação será prejudicada.
Então, para te ajudar a conseguir evitá-las, eu reuni os segredos de quem não teve lesões musculares para te revelar o que eles fazem para prevenção.
Descubra os segredos de quem nunca teve lesões musculares
Eu consegui transformá-los em dica para que o entendimento fique mais simples e fácil, ok?
O ideal é que siga todas as dicas abaixo, mas se não der, tente seguir, pelo menos, 4, beleza?
Então, vamos às dicas.
1. Não entre de cabeça em um novo programa de exercícios
Tudo bem, você viu o treino de membros superiores do John Cena e agora está ansioso para chegar na academia e colocar esse novo programa em prática, certo?
Mas, tenha calma, não é tão simples assim, você precisa se adaptar ao movimento.
Foi por esse motivo que não pude colocar a quantidade de pesos que ele utilizou no treino. Imagina só, o cara tem dois meses de academia, vai pegar o treino do John Cena com diversos exercícios que nunca fez e ainda vai colocar um peso alto?
É lesão na certa.
Não tem problema em seguir o treino de membros superiores da estrela do WWE. Porém você precisa acostumar o seu corpo com a mecânica do exercício antes de levá-lo ao estresse máximo.
Como fazer isso?
Vá ao próximo segredo. 😉
2. Aquecimento é fundamental para a evitar uma lesão muscular
Quando você aquece, aumenta a circulação sanguínea. Isto faz com que o corpo perceba que algo está acontecendo e já começa a se preparar para a reação.
Se começa um treino sem aquecimento, o seu corpo demora para reagir e sentir os efeitos do treino, pois ele estava “frio”. Portanto, se pensar que os ganhos só começam quando ele começa a reagir e ele não reage desde o começo do treino, então você perdeu tempo levantando todo aquele peso.
E se o aquecimento geral é importante, o aquecimento específico é muito mais.
O aquecimento específico é quando você faz um pequeno treino com todos os exercícios que fará no dia, utilizando um peso bem abaixo do que costuma pegar para não cansar, mas o suficiente para aumentar o fluxo sanguíneo.
Depois desse mini-treino, então você pode partir para a ação e levar o seu músculo ao limite com o risco mínimo de ter lesões musculares.
3. Nunca aumente duas variáveis em um mesmo treino, você pode acabar com uma lesão
Existem três variáveis no treino: Intensidade, Velocidade, frequência e duração.
A intensidade é a quantidade de peso;
A velocidade é o tempo de descanso;
A frequência é o número de repetições; e
A duração é a quantidade de séries.
Bem, não faça com que mais do que 2 fatores sejam alterados durante o mesmo treino.
Se fizer isso, pode aumentar demais a dificuldade e forçar demais o músculo.
Imagina que você pega 40-40 no supino (próximo do limite), faz 3 séries de 7 repetições e descansa 60 segundos entre cada série.
Um dia resolve pegar 60-60, fazer 3 séries de 10 repetições e descansar 30 segundos.
Tem certeza que você estará fazendo de tudo para não se lesionar ou estará fazendo de tudo para se machucar?
Precisa ter consciência de que a sua máquina, o seu corpo, evolui com o eustresse e não com o estresse (Tim Ferris).
4. Beba água muito antes, antes, durante, depois e muito depois do treino
Quando você está treinando, os seus músculos precisam de muito mais oxigênio e sangue do que o normal.
O que é que a água faz?
Ajuda, otimiza, contribui e torna o transporte desses dois fatores até os músculos que estão sendo exigidos.
Se você está hidratado, o treino fará com que se sinta flexível e ao mesmo tempo estará eliminando as impurezas da região requisitada.
Se não está hidratado, se sentirá preso, mecânico como um robô que enferrujado, pois as suas articulações não estarão lubrificadas.
Dica do American College of Sports Medicine: Beba 500 ml de água 4 horas antes do treino, 200 ml a cada 20 minutos de treino, 200 ml imediatamente após o treino e 500 ml 2 horas após o treino (sem contar com o resto do dia).
Isso te ajudará a diminuir o risco de ter lesões musculares, chance de perder peso desequilibradamente e evita a diminuição de eletrólitos (Afeta o desempenho).
5. Não repita os mesmos exercícios todos os dias
A prática leva a perfeição e a repetição leva a? Isso mesmo, a lesão.
Portanto, nada de fazer 500 abdominais todos os dias para alcançar o abdômen definido, isso te deixará alguns dias sem poder treinar.
Quando você muda, pelo menos, um exercício semanalmente, está dando a chance do seu músculo fazer novos movimentos e ser exigido em outros ângulos diferentes daqueles que ele já estava acostumado.
Então, não precisa mudar todo uma série, apenas um exercícios já é o suficiente.
Se você treina com o próprio peso corporal, mudar o ângulo e misturar exercícios pode ser uma boa.
Como?
Faça a corrida com o método Hiit e ao final do tempo de execução do exercício, faça um burpee antes de começar a descansar.
6. Uma execução correta pode evitar uma grave lesão (principalmente no joelho)
Coloque o máximo de qualidade em cada exercício e repetição que for fazer, pois esse é uma das diferenças entre a pessoa que está satisfeita com os resultados e aquela que diz que malha, mas não sente e nem vê os resultados.
A qualidade na execução pode e vai potencializar os resultados, mas não só isso, ela também diminuirá o risco de lesões musculares e o risco de sentir dores desnecessárias.
Vamos supor que esteja fazendo agachamento. Se o seu joelho toda hora passa do seu pé, isso significa que está fazendo o movimento incorreto e colocando ainda mais tensão no seu joelho, o que pode acabar provocando dor, muita dor.
Uma maneira de diminuir os riscos de lesões musculares de acordo com essa dica, é tendo um instrutor ou alguém que possa olhar a sua execução e te ajudar a corrigir os erros.
Pronto, agora você já sabe tudo o que deve fazer e não fazer para se livrar das lesões musculares para sempre!
Não se esquece de compartilhar com aquele amigo que não pode ir ao treino com você porque vive machucado.
Até a próxima!
