Treino de membros superiores? Conheça o do John Cena
Não tem coisa melhor do que treinar os membros superiores, concorda?
Claro que você não pode e nem deve menosprezar os membros inferiores e o seu treino, pois é muito importante para o equilíbrio e simetria do corpo, além de aumentar o nível de testosterona, o que pode ajudar no crescimento muscular.
Mas, quando treina os membros superiores, está fazendo muito mais do que isso. Está fazendo muito mais do que isso: está treinando a sua auto estima, auto confiança e a sua beleza. Sim, é possível um homem feio, ficar bonito se ele malhar direito.
O que acontece é que quanto mais difícil for o seu treino, maior será a sua evolução.
Estou falando para botar cargas além do que consegue, não ter tempo de descanso entre as séries e ainda aumentar a velocidade e intensidade do exercício? Não!
Mas, se quer evoluir e ter grandes resultados, você tem que trabalhar no seu limite.
Não precisa mexer nos três fatores como no exemplo acima. Simplesmente aumente o peso e continue com o mesmo tempo de descanso e a mesma velocidade de execução.
Ou não, você pode manter o peso e diminuir o descanso, fazendo com que o seu treino fique mais próximo dos treinos intervalados de alta intensidade… Bem, o importante é que trabalhe no seu limite.
Então, se você quer um treino de costas e bíceps, mas não só eles. Se quer um treino de membros inferiores, se quer evoluir, se quer treinar como um profissional, eu tenho um treino de profissional para você!
Conheça o super treino do John Cena para os membros superiores
Antes de te mostrar os exercícios que o Rob MacIntyre, o personal trainer do John Cena, preparou para ele, tenho que te contar algumas coisas.
Primeiro, eu não coloquei os pesos que o John Cena utiliza justamente porque você não deve treinar com esses pesos (Por isso também que o Rob não disponibilizou). Deverá pegar o treino como base e colocar a quantidade de peso adequada ao seu atual momento de força.
Segundo, o treino de hipertrofia abaixo não é o mais difícil do John. Na verdade, há algum tempo ele deixou de malhar como um Bodybuilder para malhar como um atleta e, além disso, esse treino foi feito em uma semana mais leve, pois, na semana seguinte, ele começaria um treino pesadão (Carregando vários pentes, sabe?).
Terceiro, Você verá que em alguns exercícios o número de repetições é bem baixo. O que fazer? Colocar uma carga em que esse seja o máximo que consiga fazer. Então, se você costuma treinar com 30/30 no supino e faz 3 de 12 com facilidade, tenta colocar 35/35 no primeiro e fechar os outros dois com 37/37.
Quarto, todos os descansos são de 90 segundos. Então, não importa se está no último ou no primeiro exercício, após uma repetição, descanse 90 segundos. É por isso também que deve colocar o máximo de peso para fazer apenas a quantidade de repetições prescritas, pois o tempo de recuperação é bem grande.
Agora que já consegui te explicar tudo sobre esse treino de membros superiores, vamos conhecer a lista!
1. Barbell Bench Press (3 séries de 5 repetições)
Para nós, chamado de Supino reto. Esse é daqueles um daqueles exercícios para braços e para os membros superiores em geral que o Arnold considera como base, ele diz que é um dos exercícios que não dá para tirar do seu treino, pois os resultados são muito expressivos.
A ideia do treino, como falei, é pegar o máximo de peso para conseguir fazer 5 repetições de qualidade. Lembre-se, qualidade significa “contrair” e “alongar”, os principais músculos que estão participando da execução.
2. Incline Dumbbell Bench Press (3 séries de 6 repetições)
Aqui é chamado de supino inclinado com halteres e é um ótimo exercício para trabalhar o peito, o deltoide anterior e o tríceps, de maneira conjunta.
A ideia é que faça esse exercício com a cadeira em um ângulo de 30 a 45 graus, mas, caso queira deixar mais avançado, coloque a cadeira em um ângulo de 60 graus.
3. Lying Dumbbell Triceps Extension (3 séries de 8 repetições)
Se você perceber, verá que não é apenas um ótimo exercício para tríceps, ele também trabalha as dorsais, o que ajuda a deixar as costas mais largas e contribui para a formação do shape “V”.
4. One-arm Dumbbell row (4 séries de 5 repetições)
Esse exercício, além de pegar bem o tríceps, pode acabar estimulando o seu antebraço, caso pegue o halter como mais força.
A ideia aqui é que nesse exercício, você já tenha acabado totalmente com o seu tríceps. Só não se esquece, “contrair” e “alongar”, falar isso cada vez que estiver começando e finalizando um movimento (ou ao contrário) pode fazer com que a sua concentração e a qualidade do exercício seja maior.
5. Machine Row (3 séries de 8 repetições)
Chegou a hora de fazer um dos melhores exercícios para as costas, a remada na máquina.
Ele pegará a dorsal como um todo, a lombar, a cintura escapular e, para completar, um pouco dos braços!
6. Barbell Shrug (4 séries de 6,6,5,5 repetições)
Levantamento frontal com barra, é assim que eu costumo chamar. Se tiver outro nome, deixa lá nos comentários, valeu?
O Barbell Shrug vem para pegar uma parte do ombro que, se perceber, não foi muito exigida durante os 5 exercícios anteriores.
Nesse exercício, a ideia é que já esteja quase exausto!
7. Torção de Landmine (2 séries de 10 repetições)
Pode acontecer da sua academia não oferecer suporte para o Landmine? Pode. Mas, já é uma maneira de cobrar melhorias, não é?
Se perceber, você unirá o treino de braços (porque o antebraço também vai), treino de abdômen (pois trabalhará os oblíquos e a rotação exigirá do core e da lombar) e treino de costas, pois o ato de descer e subir a barra também exigirá dela!
E então, preparado para o treino de membros superiores com o John Cena?
Mas lembre-se: toda esta malhação deve ser acompanhada de uma dieta específica para TRANSFORMAR seu físico. Uma dieta bem balanceada irá potencializar os seus resultados.
Chame um amigo, compartilhe com ele e façam o treino juntos, vejam o quão pesado é e depois você vem falar aqui, beleza?
Até a próxima!
