Aeróbico em jejum: faz bem ou faz mal? Como fazer corretamente?

Querido de alguns e polêmico para outros, o aeróbico em jejum (AEJ) é um das muitas estratégias para se buscar o corpo ideal. Mas, antes de falar de suas vantagens e desvantagens, você sabe do se trata essa prática?

O aeróbico em jejum é o ato de acordar e praticar atividade física — como caminhar, por exemplo — antes do consumo de qualquer alimento. Quando o organismo está há muitas horas sem a ingestão de calorias, há uma maior necessidade de uso dos lipídeos presentes nas células de gordura como fonte energética.

Isso é bom porque o corpo deixa de usar o glicogênio, que é o principal estímulo para a liberação de insulina — hormônio que favorece o armazenamento de gordura corporal. Quer saber mais sobre o assunto? Continue a leitura!

Quais os benefícios do aeróbico em jejum?

O aeróbico em jejum coloca em xeque um dos grandes postulados da nutrição: não é necessário comer de três em três horas. Apesar de parecer controversa, pesquisas apontam que essa estratégia pode apresentar diversos benefícios, como:

• a diminuição da produção de insulina, que é o hormônio responsável pelo armazenamento de gordura e, consequentemente, da sensibilidade desse hormônio;

• melhora no metabolismo dos alimentos;

• aumento da produção do hormônio do crescimento (gH);

• desintoxicação do organismo, por meio do esvaziamento do sistema digestivo;

• níveis adequados de cortisol, hormônio que serve para ajudar, entre outras coisas, o organismo a controlar o estresse, a reduzir inflamações e a manter os níveis de açúcar no sangue constantes.

Esses fatores, juntos, propiciam condições muito interessantes para o emagrecimento! As vantagens são inúmeras, mas será que todo mundo pode ser adepto do aeróbico em jejum? A seguir, vamos discutir algumas condições.

Quais são os pontos negativos da prática?

Existem algumas condições em que o AEJ pode apresentar mais malefícios do que benefícios. Por isso, é preciso ficar atento. A primeira situação ocorre em casos nos quais o praticante está habituado a ter uma refeição muito rica em carboidratos.

É fato que os carboidratos, ao lado das proteínas e das gorduras, compõem os três grandes macronutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. No entanto, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico — farinha branca em geral e açúcar — gera um estímulo de sensação de fome no cérebro.

Nesse caso, a pessoa poderá sentir fraqueza ou tonturas durante o exercício e não conseguir executá-los. Outra condição que pode alterar os resultados do AEJ são as dietas com baixa ingestão de calorias.

Se você apenas reduz a quantidade de alimentos ingeridos, sem se preocupar com a sua composição, por exemplo, pode estar caindo em uma cilada. O indivíduo em restrição calórica tem o seu metabolismo reduzido e, por isso, seu corpo se adapta ao fato de gastar menos energia e passa a estocar a gordura.

Uma terceira condição em que o AEJ pode trazer transtornos para o praticante são os casos em que não há um condicionamento físico ideal ou, principalmente, se a pessoa acaba de sair do sedentarismo. Em adeptos não habituadas  à prática de exercícios físicos, a manutenção da glicose sanguínea em índices normais pode ser um problema.

Além disso, a queda na glicemia pode causar determinados transtornos, como enjoos, tonturas, vômitos e perda de consciência. Alguns praticantes nessas condições recorrem a suplementos para a obtenção de energia. No entanto, essa prática descaracteriza o AEJ.

Em ambas as situações, o AEJ pode causar transtornos e, ainda, não atingir o objetivo principal: a queima de gordura.

O que eu devo comer para ter bons resultados no AEJ?

É preciso ter em mente que o fator determinante para o sucesso com o AEJ é a alimentação. Fazer aeróbico em jejum não implica comer pouco ou não comer. É importante destacar que, nessa estratégia, há uma realocação dos horários de se alimentar e uma mudança no que é ingerido.

O ideal é que se adote uma dieta rica em proteínas e gorduras. Sim, elas são permitidas, desde que sejam escolhidas fontes de gorduras boas, como abacate, coco, azeite, ovos inteiros, castanhas, dentre outras.

Em uma alimentação com baixa ingestão de carboidratos e um maior consumo de gorduras do bem, ensinamos o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia. Isso faz com que o nível de glicose no sangue se mantenha graças ao metabolismo das gorduras — e não por meio da ingestão de alimentos ricos em carboidratos.

Quais os melhores exercícios e por quanto tempo praticá-los?

Os melhores exercícios são os de baixa intensidade. A caminhada é uma boa opção para quem deseja começar o AEJ, já que exige pouco esforço físico. O ideal é que se comece com 10 minutos por dia e, ao longo do tempo, aumente essa quantidade progressivamente.

Mas atenção! Não é recomendável que se ultrapasse a margem de 45 minutos por dia de atividades em jejum.

Se esse limite é ultrapassado, o corpo começa a recrutar a massa muscular como fonte de energia e a bloquear a queima de gordura. Ou seja: o organismo passa a perder massa magra, justamente aquela que ninguém quer perder!

Qual o melhor momento do dia?

O ideal é que o AEJ seja realizado ao acordar. Após uma boa noite de sono, a insulina está baixa e é neste momento que as gorduras estão mais propensas a serem usadas como fonte de energias primárias.

Se você passar longas horas sem comer durante o dia e praticar atividade física, não estará, necessariamente, fazendo AEJ. Isso porque os resultados do aeróbico em jejum variam de acordo com a individualidade biológica, ou seja, cada pessoa pode reagir de uma forma diferente.

Ressaltamos que o AEJ de nada vale se não houver um planejamento alimentar voltado para seus objetivos. Além disso, não inicie uma rotina de exercícios físicos sem o auxílio de um profissional da área. Só ele poderá adaptá-los de acordo com suas limitações, suas potencialidades e sua rotina. E lembre-se: a prática de atividade física orientada apresenta diversos benefícios para o corpo!

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