Hypertrophy Specific Training (HST): Entenda o que é
Se você deseja ter mais saúde e um corpo mais definido, saiba que existem diversas formas de conquistar o físico de seus sonhos. O Hypertrophy Specific Training (HST), por exemplo, é um método muito usado por quem deseja aumentar a musculatura corporal e reduzir a massa gorda.
Esse treinamento foi criado por Bryan Haycook, que tem como objetivo um resultado mais rápido e satisfatório para atletas que buscam por músculos maiores. Assim, ele utiliza um volume baixo de séries e exercícios que ajudam a obter os efeitos esperados.
Para entender melhor esse método, abaixo você aprenderá o que é HST e quais são seus principais benefícios. Acompanhe!
O que é Hypertrophy Specific Training (HST)?
O Hypertrophy Specific Training surgiu após várias pesquisas apontarem que esses estímulos afetam diretamente a hipertrofia das células. Ou seja: para remodelar a estrutura muscular, é necessário obter um processo dinâmico que objetiva forçar o tecido a se desenvolver.
Trata-se de um programa de treino semelhante ao HIIT, que aumenta a capacidade da força. A diferença é que o tempo de descanso deve ser de ao menos 48 horas, para que o tecido possa se recuperar.
Dessa forma, você aumentará seu tamanho e sua resistência, passando a usar cargas mais pesadas. E, quando acrescentar uma dieta alimentar com produtos anabólicos, a tendência é que os resultados sejam ainda melhores.
No entanto, o HST também é muito comum em praticantes que querem apenas perder peso de forma saudável e definir o corpo. Assim como em qualquer atividade física, você deve seguir as orientações de um instrutor qualificado, pois o esforço feito de maneira errada pode causar lesões e danos graves ao organismo.
Quais são seus principais benefícios?
Progressão de carga
Por se tratar de um programa que ajuda a desenvolver a força e a resistência, o número de série é menor do que em um treino tradicional. Você inicia com um peso, aumentando a carga progressivamente de forma mais rápida.
Assim, é possível criar uma explosão mais intensa nos músculos, estimulando todo o corpo a crescer, ganhando massa e queimando gordura. Contudo, se o seu objetivo é apenas a definição do físico, basta fazer esse treinamento, seguindo toda a orientação que o profissional passar.
Melhora na recuperação muscular
Geralmente, a recuperação do tecido é mais rápida, pois a frequência com que cada grupo é trabalhado é superior à dos outros tipos de atividades. Além disso, o tempo de descanso se torna maior, o que permite que os músculos se regenerem e evita a fadiga excessiva ou as lesões que poderiam surgir.
O recomendado é que você faça os exercícios apenas 3 vezes na semana, dando um descanso de 48 horas entre os dias. Assim, todo o organismo poderá se recuperar, melhorando a disposição e a energia para o próximo treino.
Aumento de massa magra
Como em qualquer outro treino para hipertrofia, o principal objetivo é o crescimento muscular. O HST permite que você faça exercícios intensivos, que ajudam na obtenção de massa magra devido ao aumento do peso e ao número de séries voltadas para o mesmo grupo muscular.
Por meio desse método, você queimará as gorduras localizadas, dando um forte incentivo para que o corpo comece a trabalhar adequadamente. O desenvolvimento torna-se constante e evolutivo, dando bons resultados (que tendem a ser intensificados ao longo dos treinos).
Quais princípios regem esse programa?
Carga mecânica
A carga mecânica é fundamental para quem objetiva a hipertrofia. Esse método específico ajuda as fibras a intervirem quando os músculos ficam expostos a algum peso. Por isso, são utilizadas cargas mais pesadas, reduzindo as repetições e séries.
Assim, você vai realizar o exercício usando toda a sua força para levantar a carga máxima, o que reduz seu tempo de treinamento. Esse mecanismo envolve células satélites, fatores de crescimento, cálcio e outros componentes relevantes para satisfazer a atividade, ajudando o atleta a conquistar seus objetivos.
Carga progressiva
Com o tempo, é comum que o tecido se acostume com a prática e se torne mais resistente aos efeitos que a carga mecânica possibilita. Essa é uma forma de o corpo se adaptar ao programa, fazendo com que os resultados comecem a ser menores e os músculos passem a se desenvolver cada vez menos.
Para aumentar a força, é importante ter um ajuste neural que inclua alguns aspectos de recrutamento e unidades motoras. Ou seja: à medida que o organismo passa a se habituar ao peso e à sequência, é fundamental progredir, aumentando as cargas. Isso fará com que o corpo seja estimulado novamente, mantendo a mesma frequência inicial.
Hipertrofia aguda, crônica e estímulos
Para que o método seja significativo, é essencial manter uma continuidade para criar um novo ambiente. Dessa forma, o tecido passará a ser incentivado.
A frequência de atividades deve ser sempre discutida com o treinador, mas costuma ser de 3 vezes por semana, em dias alternados. Há, como dissemos anteriormente, a necessidade de um tempo prolongado de descanso.
Isso porque os músculos são levados ao esgotamento com a intensidade do treino, precisando de um período maior de recuperação para serem trabalhados novamente. Esse processo ocorre após o organismo ficar em um estado de assalto crônico, em oposição ao “taxamento” agudo que acontece em outros métodos.
Periodização de carga
O corpo é muito sensível ao peso e às mudanças que ocorrem com a carga. Algumas vezes, você poderá obter um efeito hipertrófico ao elevar o nível de uma carga, mesmo que a absoluta não seja a máxima.
Diante disso, pode ser aconselhável usar duas faixas de repetições ao longo da semana. Entretanto, após algum período, é comum que seu organismo chegue ao limite e, assim, você não consiga mais progredir. Esse é o ponto máximo de força a ser alcançado.
Quando isso ocorre, a melhor forma de manter os bons resultados é dar um intervalo de até 15 dias — ou conforme orientação profissional —, para que o corpo se desacostume da prática. O natural é que, depois de 8 dias, os músculos já estejam totalmente restaurados da rotina de treino, permitindo que você volte a fazer a atividade.
Agora que você já sabe o que é HST, que tal procurar por um instrutor e começar a ter uma rotina mais saudável? Como vimos, o programa proporciona mais qualidade de vida e um corpo perfeito.
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