Pegada Supinada, Pronada E Neutra – Qual A Diferença E Quando Usar Cada Uma?
Se você já reparou que há uma diferença em como você pega os aparelhos, já deve ter se perguntado qual é a diferença no seu ganho entre a pegada supinada, pronada e neutra.
Pode parecer pouca coisa, mas a posição da sua mão pode fazer toda diferença no exercício e nos resultados a serem obtidos.
Além disso, variar a pegada dos exercícios realizados no seu treino pode ser muito benéfico.
Portanto, continue lendo esse artigo para entender o que é a pegada supinada, pronada e neutra. e como ela pode afetar o seu treino, para que você faça o melhor treino possível para você.
Pegada Supinada, Pronada e Neutra: Diferenças
Com certeza você já ouviu falar da existência de diferentes tipos de pegada (pegada supinada, pronada e neutra), e como isso impacta o seu treino.
Na musculação, cada detalhe no seu movimento faz a diferença e pode requisitar músculos diferentes, trazendo novos resultados.
A pegada é um desses detalhes que podem mudar tudo, solicitando diferentes músculos de acordo com a pegada escolhida, principalmente no braço e no antebraço.
Todos esses tipos de pegada são diferenciados de acordo com o posicionamento do seu punho durante o exercício. Sendo assim, é a forma com que você segura o apoio que irá puxar ou levantar a carga.
Essa alteração de pegada pode ser muito utilizada também para variar os estímulos que o nosso corpo recebe.
É uma maneira de evitar uma adaptação do corpo ao estímulo, não deixando os ganhos musculares diminuírem, estando sempre inovando e gerando novos estímulos.
Essa variação irá fortalecer a musculatura extensora e flexora do punho, sendo fundamental para a estabilidade durante a execução de exercícios que se utiliza o braço.
Assim, evita possíveis lesões, fortalecendo a pegada do movimento, melhorando a execução do exercício.
Portanto, separamos aqui os três principais tipos de pegada, pronada, supinada e neutra, para você entender os efeitos de cada uma e como são.
Pegada supinada:
Também conhecida como invertida, a pegada supinada é aquela onde a palma da sua mão aponta para cima, ou para trás.
Uma grande diferença é que nessa pegada os músculos do punho que são solicitados são os flexores.
Pegada pronada:
Já na pegada pronada, a palma da sua mão fica apontada para baixo, ou para frente, depende de como vemos.
Nesse tipo de pegada, os músculos solicitados no punho são os extensores, para realizar a estabilização do movimento.
Pegada neutra:
Durante essa pegada, os seus punhos se encontram na posição vertical. Diferentemente das demais pegadas, na pegada neutra, os músculos do punho solicitado são os abdutores.
Ou seja, deixando os polegares para cima, com as palmas da mão uma voltada para a outra. Assim, há a possibilidade de distribuição de força durante o exercício.
Quando Usar Pegada Supinada, Pronada e Neutra?
Mas então, como essa pegada pode realmente influenciar o seu exercício e os seus ganhos?
Como saber quando usar cada pegada, a supinada, pronada e neutra, em diferentes exercícios?
Para entender, separamos os efeitos das diferentes pegadas de acordo com as áreas do corpo que estão sendo trabalhadas.
Porém, é importante lembrar que é recomendado variar a pegada na maior parte dos exercícios, para estimular o músculo e não deixar cair em uma rotina, o que pode acabar prejudicando o seu desenvolvimento e ganhos musculares.
Costas:
Quando você realiza um exercício para as costas o objetivo é ativar o seu dorsal e o fortalecer.
E para isso, foi comprovado que a pegada faz toda a diferença. Para esses exercícios, o dorsal é mais estimulado quando realizamos a pegada pronada, ou seja, com as mãos para frente, ou para baixo.
Pois, com essa pegada, há uma adução dos ombros, e essa adução gera um maior estímulo aos músculos das costas.
Além disso, com a pegada supinada, não só não há a adução dos ombros, como há a sua flexão, aumentando o foco no ombro e diminuindo o foco das costas.
Braços:
Para os exercícios de braço, podemos dividir entre os exercícios que trabalham o bíceps, e aqueles que trabalham os tríceps.
Portanto, primeiro vamos falar sobre os bíceps. Um dos exercícios mais conhecidos para o bíceps é a rosca, certo?
O recomendado é que esse exercício seja feito com a pegada supinada. Pois, com essa pegada, há um maior estímulo, gerando maior tensão no músculo, possibilitando o encurtamento do bíceps.
Enquanto isso, ao realizar a pegada pronada, o bíceps é estendido e não há uma boa contração.
Já a pegada neutra é boa no treino do bíceps que busca uma ativação no músculo braquiorradial, o do cotovelo.
Já para os tríceps, a pegada mais conhecida por favorecer a ativação desses músculos é a pegada pronada.
Pois, segundo a experiência com esses exercícios, com a pegada pronada, há um requerimento de maior força nos músculos extensores.
Se você fizer o exercício com a pegada supinada, provavelmente, você terá que utilizar cargas menores, por gerar maior estresse e podendo causar até mesmo acidantes.
Mas, existem alguns exercícios que possibilitam a utilização da pegada neutra, para aumentar a amplitude do movimento.
Ombros:
Já para os ombros, não existe uma regra específica, pois a influência da pegada é um pouco menor do que nos membros mencionados anteriormente.
Mas, nos exercícios de levantamento, que solicitam os ombros, tanto quanto frontal, quanto lateral, em geral utiliza-se a pegada pronada.
O recomendado é a pegada pronada, pois ela influencia a rotação de ombros, ativando diferentes partes dos deltoides.
Apesar disso, é também recomendado que você varie para estimular os músculos e não cair na adaptação muscular.
Conclusão
Então, agora você já sabe o que é a pegada supinada, pronada e neutra, assim como a diferença que a pegada pode fazer no seu treino.
Cada pegada solicita um músculo do punho, e isso faz com que diferentes músculos sejam ativados, podendo assim mudar o objetivo do exercício.
Ainda, lembre-se de variar a pegada, quando o exercício permitir, para não cair na estagnação dos ganhos musculares.
Portanto, se esse artigo lhe ajudou a entender as pegadas e como elas afetam o seu treino, deixe aqui o seu comentário.
