Perder gordura abdominal | Conheça as 8 melhores dicas
Quem tem uma barriguinha e quer perdê-la sabe que essa não é uma tarefa fácil. Isso porque perder gordura abdominal exige mais que remédios, shakes ou aparelhos milagrosos que prometem desaparecer com os quilos a mais em poucos dias.
Além de não ser esteticamente agradável, a gordura abdominal ainda pode ser um indicativo de algumas doenças cardiovasculares e ainda favorece o desenvolvimento de diabetes e outros problemas ligados à resistência à insulina.
No entanto, com uma alimentação equilibrada, hábitos saudáveis e os exercícios corretos é possível a redução de gordura no abdômen.
Se você quer saber como perder gordura abdominal, leia este artigo até o fim. Nele, apresentamos dicas gerais de treino, alimentação e hábitos de vida para que você possa ficar com o abdômen dos sonhos e se livrar de vez da gordura corporal.
1. Faça atividades aeróbicas
Para perder gordura na região do abdômen, saiba que é preciso perder gordura como um todo. Ou seja, só os exercícios abdominais não vão te salvar, pois eles fortalecem os músculos que só serão visíveis se houver redução da gordura e água sob a pele.
Sendo assim, a primeira dica é fazer exercícios aeróbicos. Também chamados de exercícios de resistência, são aqueles em que há o maior uso de oxigênio pelo organismo, o que faz com que o coração e os pulmões se tornem mais fortes e capazes de funcionar melhor.
Quando executados de maneira moderada, melhoram o metabolismo, aumentam a sensibilidade a insulina e ainda podem queimar algumas calorias extras.
2. Aposte na musculação para perder gordura abdominal
Esqueça a ideia de que musculação é apenas para ganho de massa magra! Ao ganhar massa muscular, o metabolismo torna-se mais rápido — ou seja, quanto maior a quantidade de músculos o corpo possui, mais calorias ele consome.
Opte por treinar intensamente com pesos. Esse tipo de exercício vai fazer com que seu organismo se adapte e, com isso, melhore os níveis de hormônios como a testosterona e o GH (hormônio do crescimento), que ajudam na queima de gordura
3. Coma de maneira equilibrada
O que você come (e como come) influencia diretamente no acúmulo de gordura. Logo, para eliminá-la, é preciso seguir uma estratégia alimentar. Veja algumas dicas abaixo:
Tenha uma alimentação rica em fibras
As fibras solúveis são responsáveis por melhorar o trato gastrointestinal e ainda prolongar a sensação de saciedade.
As fontes mais comuns de fibras são os vegetais, as frutas, feijão e lentilha, mas há muitas outras opções disponíveis para sua dieta.
As fibras diminuem a quantidade de insulina liberada no corpo, o que faz com que haja um melhor controle nos níveis de glicose no sangue, além de diminuir as chances de as calorias ingeridas se tornarem células de gordura.
Evite alimentos processados
Os alimentos processados são ricos em açúcares que podem elevar os níveis de glicose e triglicerídeos no sangue, possuindo relação direta com a obesidade.
Além disso, estes alimentos possuem conservantes e compostos (como o glutamato monossódico) que estimulam o consumo cada vez maior de comida processada, fator determinante para a obesidade e a outras doenças
Sempre que possível, opte por alimentos mais saudáveis: menos alimentos processados e versões integrais são boas opções.
Consuma muita proteína
A proteína acelera o metabolismo e é responsável pela sensação de saciedade por mais tempo. Ela pode ser encontrada em carnes no geral (opte pelas mais magras), ovos, alguns vegetais, feijão ou em suplementação.
O indicado é que se consuma cerca de 2g de proteína para cada 1kg de peso corporal. Mesmo assim, procure orientação profissional para saber qual a sua necessidade de ingestão de proteínas!
Conheça as estratégias low carb
Aproveitando o gancho da ingestão de proteína, uma alternativa que tem ganhado cada vez mais adeptos é a adoção de dietas low carb (baixo carboidrato).
Neste tipo de dieta, há a redução da quantidade de carboidratos ingeridos. A alimentação é composta sobretudo por proteínas e gorduras boas, provenientes de alimentos como abacate, castanhas, óleo de coco etc.
Experimente fazer aeróbico em jejum
Outra estratégia alimentar que tem apresentado bons resultados, o aeróbico em jejum combina dietas low carb com atividades aeróbicas de baixa intensidade exclusivamente pela manhã, antes de ingerir quaisquer alimentos.
Quando em jejum, o corpo passa a utilizar o estoque de gordura como fonte de energia. Assim, com a prática das atividades físicas, há uma diminuição direta da gordura corporal.
Vale lembrar que todas essas dicas não eliminam a necessidade de consultar um nutricionista para que ele possa avaliar suas condições e traçar uma melhor estratégia para atingir seus objetivos.
4. Mantenha hábitos de vida saudáveis
Mais do que se exercitar e manter uma alimentação saudável, é preciso ter (e manter) bons hábitos para perder gordura corporal.
Evitar o estresse e procurar ter um tempo para descansar e relaxar é fundamental, pois tais hábitos inibem a produção do cortisol (hormônio da ansiedade), que bloqueia a queima de gordura.
Preste atenção, também, em sua respiração. Periodicamente, separe um tempo (por volta de 3 minutos) e respire de forma consciente para regular seu ritmo automático quando não estiver prestando atenção.
5. Durma bem
O sono é um fator determinante para a perda de gordura. Pessoas que não dormem o tempo necessário (para adultos, entre 7 e 8 horas) tendem a acumular gordura e ainda produzir o cortisol.
Procure desligar os aparelhos eletrônicos uma hora antes de dormir, deixando o ambiente mais escuro e silencioso. Caso você não possua as horas diárias adequadas de sono, foque em aproveitar ao máximo o tempo que você tem.
6. Evite o consumo de bebidas alcoólicas
Muita gente não sabe ou não se preocupa em se informar, mas as bebidas alcoólicas possuem alto teor de carboidratos, consequentemente sendo ricas em calorias.
O consumo frequente de álcool diminui o rendimento nos exercícios físicos e propicia um acúmulo maior de gordura na região abdominal.
Entretanto, isso não significa que você deve deixar o chopp do final de semana com os amigos ou aquela taça de vinho. O consumo em pequenas quantidades na companhia de pessoas queridas é bom para manter a mente saudável.
7. Desconfie de receitas milagrosas
Esta dica é bem simples: não existe receita milagrosa.
Sabe aqueles shakes que prometem “secar” em duas semanas ou aqueles aparelhos que fazem todo o trabalho para você? Eles dificilmente vão apresentar resultados duradouros e saudáveis. Desconfie!
8. Procure orientação de profissionais capacitados
É importante que você tenha o auxílio de profissionais com o conhecimento certo para atingir seus objetivos.
Procure um educador físico para te orientar nas atividades físicas que mais combinam com você, um nutricionista para traçar estratégias alimentares de acordo com o seu perfil e, se possível, um médico que possa avaliar suas condições gerais de saúde.
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