Pós treino: O guia final para essa refeição
Certamente você conhece o pós treino e sabe que ele é sim uma das refeições mais importantes do dia, se não a mais importante, para quem pratica musculação.
Mas, você sabe o porquê?
Sabe o que acontece e o que não acontece se você não comer/tomar o pós-treino independentemente do horário em que treinar?
Essas duas perguntas te eu te fiz são realmente importantes e necessárias para a sua evolução?
…
É um assunto realmente delicado, não é?
Mas, antes de focar no pós-treino, tem uma regra importante. Para quem faz treinamento de força: Você é o que você come no dia.
Sim, não adianta passar o domingo inteiro pensando sobre como será o pós treino de cada dia e, quando chegar na segunda de noite, no jantar, comer pão com margarina e fígado.
Nota: Pão com margarina e fígado pode causar altos níveis de flatulências.
É assim: Se você come bem em todas as refeições, os resultados de um bom pós treino realmente serão potencializados.
Porém, se você come “lixo” o dia todo e quer fazer um pós treino espetacular, não adianta. Não terá efeito sobre o que já comeu de ruim no dia.
Portanto, só passe para o próximo tópico se realmente quiser saber sobre o pós treino. A disposição é o elemento principal para uma boa dieta voltada para o seu objetivo, ok?
Qual o objetivo do pós treino?
A alimentação pós treino tem como objetivo principal reabastecer as reservas de glicogênio As fontes de carboidratos com baixo índice glicêmico (IG). Elas incentivam a síntese proteica, ou seja, inciam o processo de reconstrução muscular.
O caminho é simples: Mesmo após o treino, o corpo precisa de energia para fazer todos os processos normais e ainda aqueles provenientes do treino. A síntese proteica é desses processos.
Com a reserva de glicogênio em baixa, é normal perder 40% dela em um treino relativamente intenso, e ai você precisará reabastecer. Caso contrário o seu corpo pode não conseguir fazer tudo o que precisa para se restabelecer..
Ingerido o glicogênio em forma de proteína, o corpo utilizará uma parte no pré treino para começar o processo de recuperação muscular.
Mas por quê utilizar os carboidratos de baixo índice glicêmico?
Bem, eles evitarão o pico de insulina que pode atrapalhar a síntese proteica.
A ideia da proteína no pré treino é começar a reparação do tecido muscular. Assim que o treino termina a ingestão da proteína pós treino é dar continuidade a recuperação muscular.
O que comer no pós-treino?
Essa é uma dúvida de muitos marombas por aí, principalmente os que estão iniciando. Eles sabem que precisam comer alguma coisa e em alguma hora após o treino (normalmente acreditam que o mais rápido possível), porém, não fazem a mínima ideia do que comer e do que não comer para potencializar os resultados dessa refeição.
Como disse mais acima, o ideal é comer proteínas, as mais magras possíveis, carboidratos complexos, ou seja, com baixo IG, e, se possível, nenhuma gordura, pois ela atrapalha a digestão.
Dica: Faça com que essa seja a refeição mais carregada de carboidratos de todo o dia.
Mas, farei um pouco diferente do habitual e do que você normalmente encontrará nos blogs por aí.
Vou colocar a teoria em prática e te mostrar alguns exemplos de cardápio diário de alimentação pós treino.
Batata-doce e frango
1 peito de frango grelhado possui cerca de 40 gramas de proteína;
1 porção de batata-doce possui cerca de 23 gramas
Farinha de aveia e ovos
1 xícara de farinha de aveia tem cerca de 40 gramas de carboidrato;
3 ovos inteiros têm cerca de 15 gramas de gordura e 18 gramas de carboidrato;
6 claras de ovo têm cerca de 18 gramas de proteína.
Suplementação
1 banana tem cerca de 17 gramas de carboidrato;
1 porção de aveia instantânea contém cerca de 27 gramas de carboidrato;
2 colheres de proteína de soro de leite contém cerca de 40 gramas de proteína;
5 gramas de creatina;
500 ml de água.
Dica: Coloquei a creatina apenas na última refeição, mas ela pode ser utilizada nos três exemplos.
Pergunta: Qual é a melhor, batata-doce e frango ou farinha de aveia e ovos?
Se respondeu Batata-doce e frango, você acertou!
O bulking limpo, é o processo de ganhar massa acumulando o mínimo de gordura possível. Você sempre deve fazer suas refeições pensando nisso.
Então, é melhor baixar um pouco a quantidade de proteína para conseguir uma massa muito magra do que aumentar a quantidade de ter que ingerir alguns muitos gramas de gordura e diminuir a queima de gordura abdominal.
Lembre-se que você ainda tem, no mínimo, mais 4 refeições além dessa e com certeza a gordura estará presente nelas.
Em quanto tempo a alimentação pós treino deve ser feita?
Na minha opinião, é a maior e mais frequente dúvida sobre alimentação pós treino.
Também, pudera, com tanta gente falando coisas diferentes, se você não tivesse dúvida, seria um completo bobão. Uma vez que a quantidade de informação divergente sobre o mesmo assunto assombra.
Já ouvi amigos dizendo que tinham que fazer a refeição dentro dos primeiros 30 minutos após o treino, porque se não perderiam a “janela” para potencializar os resultados.
Também já ouvi dizerem que podem comer até 1 hora após o treino e outros dizerem que devem comer no ginásio, pois só tem 15 minutos para conseguir a janela.
Qual está certa?
Na verdade, nenhuma!
De acordo com a pesquisa feita National Library of Medicine National Institutes of Health, essa “janela” dura 24 horas, então, pode ficar tranquilo, pois a sua recuperação pós treino não será atrapalhada se esperar para comer em casa.
Concluindo…
A ideia do pós treino é legal, principalmente para quem tem como objetivo transformar completamente o seu corpo, mas é legal apenas para quem já tem uma dieta saudável e voltada para o objetivo.
Não pense no pós treino como a principal causa dos seus ganhos, ele não é!
Pense nele como um bônus que recebe por ter uma alimentação saudável e que tem os seus resultados potencializados todas as vezes em que faz o pré e pós treino nutritivo.
Agora é sua vez
Antes de ir ao próximo post, não se esquece de compartilhar com aquele amigo que vive levando o frango para a academia porque perderá a janela se não comer em até 10 segundos após a última repetição do último exercício do treino.
