Treino HIIT – Como Fazer e Seus benefícios
Muitas pessoas têm optado pelo treino HIIT tanto para perder peso, como para ganhar massa muscular. E isso acontece não é por acaso, afinal de contas, esse tipo de treino oferece uma variedade enorme de benefícios para o corpo e também para a saúde como um todo.
Nesse artigo, além de saber mais sobre esse conjunto de exercícios, você verá como fazer e os benefícios de aderir a esse tipo de prática. Então não deixe de ler até o final!
O que é treino HIIT?
O treino HIIT (High Intensity Interval Training) é o treinamento intervalado de alta intensidade. O que isso quer dizer?
Basicamente o praticamente deve intercalar exercícios de alta e baixa intensidade, com períodos curtos de descanso. Ou seja, no treino HIIT, sua bateria de exercícios deve envolver tipos que trabalham o seu corpo de forma intensa, com tipos mais leves de exercícios, como um aeróbico, por exemplo.
Esse mecanismo de pausas ativas estimula que o organismo continue a funcionar de forma acelerada, mesmo após os treinos. Com isso, além de queimar gordura com mais rapidez, você também irá continuar a trabalhar os músculos no pós-treino.
Benefícios do treino HIIT
Além de promover uma alta queima de gordura bem como o ganho de massa e força muscular, o treino HIIT também oferece uma série de benefícios. Confira abaixo alguns deles:
Ajuda a queimar mais calorias
Os exercícios de alta intensidade exigem uma alta demanda energética do organismo. Com isso o seu corpo irá queimar carboidratos e gorduras de forma acelerada.
Consequentemente o emagrecimento se tornará mais fácil, bem como a eliminação da chamada gordura localizada que costuma ficar no abdômen.
Mantem o metabolismo acelerado por muito mais tempo
Só para ter uma ideia, nas 24 horas depois do treino HIIT o seu corpo consegue queimar até 10% a mais de calorias do que normalmente conseguiria em outros tipos de treino.
Esse ritmo acelerado do metabolismo ocorre por uma série de fatores. Para começar o organismo usa mais oxigênio, com isso, todas as funções também acabam aceleradas.
Dessa maneira o seu metabolismo se torna uma verdadeira máquina de queimar calorias.
Aumenta a capacidade cardiovascular
Outro benefício do treino HIIT é que ele aumenta a capacidade cardiovascular. Isso porque os picos de intensidade de exercícios estimulam o aumento da frequência cardíaca e da respiração, mas de maneira controlada.
Isso acaba reduzindo também os riscos de doenças cardiovasculares. Afina, além do coração se fortalecer, o corpo consegue eliminar o excesso de gordura com mais facilidade.
Reduz o apetite
Outra vantagem do treino HIIT é que ele ajuda a diminuir o apetite. Estudos mostram que ele influência diretamente nos hormônios que estimulam a sensação de saciedade.
Logo depois dos exercícios, eles são estimulados, reduzindo assim a sensação de fome ao longo do dia.
Aumenta a energia
Uma vez que o seu corpo é condicionado a utilizar a energia dele de forma mais eficiente, você consegue ter mais disposição no dia a dia. Você não se sentirá mais cansado durante a rotina.
Além disso, os exercícios do treino HIIT também agem diretamente na questão hormonal. Com isso o seu vigor também aumentará.
Favorece a manutenção de massa muscular
Estudos mostram que o treino HIIT também interfere no aumento do hormônio do crescimento, o GH. Essa é a substância responsável pelo ganho de massa muscular bem como na redução dos depósitos de gordura nos adultos.
O que os especialistas apontam é que o aumento desse hormônio durante o treino HIIT ajuda na preservação da massa muscular.
Ajuda no controle dos níveis de açúcar
Alguns estudos sobre o treino HIIT também apontam que ele age diretamente no controle dos níveis de açúcar. Isso porque a glicose do sangue é uma das principais fontes de energia dos exercícios.
Por conta disso, muitos especialistas afirmam que esse tipo de treinamento pode ser um grande aliado de quem tem disposição para pré-diabetes.
Melhora a autoestima
Os exercícios físicos de modo geral ajudam a liberar os chamados hormônios do bem-estar. Com isso, ao realizar o treino HIIT você se sentirá melhor consigo mesmo, aumentando assim a sua autoestima.
Inclusive, vários especialistas indicar os exercícios como tratamento paralelo a medicação em pacientes com depressão e ansiedade.
Como fazer o treino HIIT?
O treino HIIT tem como caracteristica principal o fato de manter uma alta intensidade durante sua execução. Por conta disso, o tempo do treinamento não deve ultrapassar 30 minutos, no máximo. O tempo de cada exercício também costuma variar entre 15 segundos e um minuto, normalmente.
Existem vários tipos de exercícios que podem ser incluídos nesse treinamento, entre eles estão: corrida, pular corda, andar de bicicleta, natação, levantamento de peso, agachamentos, flexões, burpees, polichinelos e vários outros.
Além disso dentro do treino HIIT também existem os chamados protocolos. São sub-modalidades com dinâmicas diferentes.
O ideal é que você fale com um profissional de condicionamento físico para que ele possa avaliar as suas características e necessidades e indicar o melhor protocolo. Confira abaixo os principais.
Tabata
Criado com base nos estudos do professor Izumi Tabata é ele tem uma dinâmica simples. Você terá que fazer que fazer 20 segundos de exercício ultra intenso e depois terá 10 segundos de descanso.
Essa série será repetida até totalizar 4 minutos de treino.
Gibala
Já esse protocolo foi baseado nos estudos de Martin Gibala na McMaster University no Canadá em 2010. Aqui a dinâmica do treino HIIT é mais complexa. O treinamento segue a seguinte sequência:
- 3 minutos de aquecimento;
- 60 segundos de exercício intenso;
- 75 segundos de descanso.
Timmons
No caso do protocolo de Hamie Timmons, o treino HIIT é feito em três séries de dois minutos. Nesse caso o foco é a pedalada na bicicleta ergométrica.
Em seguida o atleta precisa fazer 10 segundos de esforço máximo no aparelho.
HIIT 20
Esse é uma modalidade de treino HIIT desenvolvida aqui no Brasil pelo educador físico Givanildo Matias. Esse protocolo se destaca pela alta queima de gordura e ganho de força muscular.
Nele o circuito de alta intensidade tem a duração de 20 minutos.
Conclusão
O treino HIIT pode ser uma excelente alternativa para quem deseja emagrecer, ganhar massa muscular ou ter mais qualidade de vida. Mas lembre-se sempre de antes de começar qualquer treinamento físico, falar com um especialista.
Ficou com alguma dúvida sobre o treino HIIT? Deixe ela nos comentários.
